Pour les grands muscles des jambes, vous ne avez tout simplement pas balancer ses jambes et les balancer avec grand soin. Cet article va vous apprendre comment le faire efficacement.
La chose principale est de ne pas exagérer, afin de ne pas se déplacer dans une semaine en fauteuil roulant. Oui, ça va faire mal, mais la douleur plus de 3-4 jours signifie que vous clairement exagéré.
Astuce numéro 1 - Diviser la semaine de formation sur quadriceps-dominantes jours et des jours de la hanche-dominante.
Commençons par les pieds de séparation sur la cuisse et quadriceps (cuisse quand nous entendons la surface arrière, les fesses et le bas du dos) et aura les télécharger à des jours différents.
Dans une ventilation de cinq jours, vous pouvez vous entraîner sur lundi quadriceps et hip vendredi. Cette approche permet de se concentrer aussi surfaces avant et arrière de vos pieds.
La répartition approximative suivante, en mettant l'accent sur les jambes:
Lundi - quadriceps (prioritaires) + un exercice pour la cuisse;
Mardi - appuyez sur la poitrine +;
Mercredi - retour + oeufs;
Jeudi - le repos;
Vendredi - hip (priorité) + un exercice pour quadriceps;
Samedi - épaules, biceps, triceps.
Quadriceps-dominantes jours devraient inclure un exercice de odnosustavnoe, tels que pieds de эkstenzyya et mnohosustavnye: presse jambes, les squats avec une barre, avant squats, fentes avant, arrière fentes, squats sur une jambe squats contre le mur, DAK-squats, split bulgare squats, des sit-ups sur le simulateur Smith, presse jambes verticale et toutes les options sur une branche.
jour de Hip-dominante devrait inclure un exercice de odnosustavnoe, tels que couché ou de plier les jambes et mnohosustavnye retour ekstenzii: Tirez la succession, la succession style de poussée de traction de classe sociale 'Sumo »sur les jambes droites, traction classe sociale roumaine, presse jambes avec les jambes écartées et tout options sur une branche.
Astuce numéro 2 - Prendre la priorité sur leurs pieds pendant au moins six semaines.
Je suis fatigué de gars qui viennent à moi de dire "Aurais-je ces pieds." Je secoue toujours la tête et pense à vous-même. "Il y aurait eu si vous ne aviez pas secoué la poitrine trois fois par semaine! "
De nombreux athlètes ont peur de rompre avec la formation de la partie supérieure du corps, la peur de perdre la forme. Ce est loin de la vérité. Perdez le volume ne peut être en cas de défaillance totale de la formation. Alors jetez toutes vos craintes.
Comme vous commencez à balancer ses jambes deux fois par semaine, vous deviendrez non seulement plus symétrique, mais tous les autres groupes musculaires serez mieux se développer en raison de l'activation du système hormonal, résultant dans la formation lourde.
Téléchargez pieds régulièrement, avec un accent sur le bas du corps, avec la bonne intensité et de la fréquence et de marquer une bonne croissance du corps. Six semaines, deux fois par semaine, avec un accent sur ses pieds, donnent d'excellents résultats.
Astuce numéro 3 - Démarrer avec les pieds dans эkstenzyy jour quadriceps-dominantes et les jambes se trouvant dans zhynan jour de hip-dominante.
Nous avons tous types de fibres musculaires de valeurs différents, mais surtout pendant l'exercice sur les quadriceps activons fibres lentes (de type 2). Vous ne pouvez pas croire, mais je accroupir rarement avec un poids supérieur à 100 kg et les jambes continuent de croître.
Beaucoup d'athlètes remarquent la croissance des muscles dans les jambes après qu'ils commencent à utiliser un exercice d'approche différente que les autres groupes musculaires. Un grand nombre de répétitions dans l'approche pas hypertrofyruet muscles, mais quand il se agit de quads, sont une autre affaire. Début de la formation sur les quadriceps avec quatre ensembles de 15-20 reps à un rythme 5-0-1-1 (5 secondes pour appuyer sur le poids, pas de pause 1 seconde pour revenir à la position de départ et le second à la prochaine répétition) . Repos entre les séries - 45 secondes.
Bonne technique pieds ekstenzii.
Fesses enregistrées. Tenez-vous droit (peut plier légèrement vers l'avant pour augmenter la difficulté), la rotule doit rechercher. L'exercice est une amplitude maximale en douceur, sans à-coups jusqu'à.
Comme pour les biceps, il ya principalement des fibres rapides (type 1) et ils seront mieux répondre aux explosions et un petit nombre de répétitions dans l'approche, 4-6 et 6-10. Formation sur les hanches commencer avec quatre ensembles de 5-8 reps à un rythme de 40h1 (4 secondes sur le poids, sans pause, x - signifie secondes maximum d'explosion avant la prochaine répétition). Repos entre les séries - 60 secondes.
Jambes technique de pliage appropriées couché.
Poussez les hanches pour coussin, les fesses se resserrent, détiennent chaussettes (pas travailler veaux), ne pas se concentrer sur l'avant-bras (cela compliquera l'exercice).
Astuce numéro 4 - Utilisez le vieux 5x5 dossier scolaire: 5 séries de 5 répétitions avec 4-0-1-1 tempo et 2 minutes de repos.
Une fois les pieds foulent aux rozim'yaly rack squat. Nous utilisons une expérience avérée de la vieille école, qui a fait de nombreuses générations d'athlètes forte et grande. L'idée est d'obtenir la première série de cinq représentants, une fois que vous trouvez votre poids idéal. Nombre de répétitions et de dicter le rythme de la charge, et un ensemble typique pourrait ressembler:
Approche 1-5 reps, poids 100 kg
Approche 2-5 reps, poids 100 kg
Approche 3-5 reps, poids 100 kg
Approche 4-4 répétitions, poids 100 kg
Approche 5-3 répétitions, poids 100 kg
Augmenter le poids de 5% -10%, quand vous vous levez à 5 séries de 5 répétitions à un rythme 4-0-1-1 et 2e minutes de repos entre les séries. L'idée ne est pas d'augmenter le poids jusqu'à ce que jusqu'à ce que vous atteignez vos répétitions et de séries cibles, et, plus important encore, le rythme et la pause entre les séries.
Le jour de la hanche, vous pouvez faire ne importe quelle version de système 5x5 du soulevé de terre. Je vous conseille de faire ce que je fais toujours.
Conseil n ° 5 - Fin des exercices de formation unilatérales.
Exercices unilatérales ne sont pas si intéressante, mais payante. Grâce à ces exercices, vous obtenez un physique équilibrée dans le pétrin et faiblesses à court terme. Je ai vu de nombreux athlètes pendent trois grandes crêpes sur le côté, mais ne peux pas rester sur une jambe.
La formation unilatérale implique rapidement du travail dans tous les faisceaux de muscles dans les jambes. Se terminera avec le tueur exercices suivants:
Le jour de quads, squats cassés bulgares finir avec le pied avant sur l'unité de 30 centimètres. Bloquer sous le pied avant se asseoir muscles plus profonds et plus forts se étendent de l'autre côté. Squats profondes permettront de mieux permettre aux quadriceps entiers.
Le jour de la cuisse, les jambes droites de finition de classe sociale poussée avec des poids sur une jambe. Ce est un excellent exercice implique vos biceps différemment et donner la possibilité de travailler dans les biceps d'isolement, les fessiers et le bas du dos sur un côté. Pour isoler les muscles biceps encore plus, vous pouvez soulever vos orteils sur le sol avec un petit bloc est de créer un étirement plus profond et empêcher zavalyuvannya avant, déplaçant le centre de gravité. Ici, l'idée est de mettre l'accent des fesses aux biceps.
Résumer et de réunir en un seul complexe pour lutter contre «cuisses de poulet».
Le Lundi. Quads jour.
Exercice 1:
Pieds Ekstenzii quatre sets de 15-20 reps à un rythme 5-0-1-1, 45 minutes de repos.
Exercice 2:
Squats (avec cinq эlevatsyey): 5 séries de 5 répétitions à un rythme 4-0-1-1, 2 minutes de repos.
Exercice 3:
Squats split bulgare (de pied avant sur le bloc): 5 séries de 15 répétitions à un rythme 4-0-1-1, changez de jambe.
Exercice 4:
Soif de classe sociale: 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x15 en rythme 4-0-1-1, 90 secondes de repos
Le Vendredi. Jour cuisse.
Exercice 1:
Jambes de flexion situées: 4 séries de 5-8 reps à un rythme 40h1, 60 secondes de repos
Exercice 2:
La classe sociale style Thrust 'Sumo': 5 séries de 5 répétitions à un rythme 4-0-1-1, 2 minutes de repos.
Exercice 3:
Traction classe sociale avec les jambes droites avec des poids sur un pied, 5 séries de 12 répétitions à un rythme 4-0-1-1, changez de jambe.
Exercice 4:
Avant Squat: 1x12, 1x15, 1x12, 1x8, 1x15 en rythme 4-0-1-1, 90 secondes de repos.
Ça y est. Sur le papier, il peut sembler simple, mais ne soyez pas dupe. Ce est l'un des systèmes les plus sophistiqués et efficaces à leurs pieds et si vous en tenir strictement à sa précision (nombre, taux, repos), après six semaines peut évaluer le résultat. Croyez-moi, il vous plaira.