Comment faire les exercices pour les fesses
Effectuer des exercices sur une base quotidienne. Seules les classes régulières pour 40 minutes peuvent serrer ce muscle. Vous ne devriez pas peur que les muscles seront font mal au début, parce que ce est un signe - ils ont fait un bon travail. La douleur peut être assez facile de "levage" de massage et de légers exercices.
Vous devez vous rappeler que effectuer des exercices sans préparation est impossible. Alors avant de commencer la formation devrait réchauffer vos muscles. Cela peut être fait avec la simple formation de la force:
Mettez un peu de pied de largeur de ses épaules, faire quinze incline le corps en avant. Faire de l'exercice, les mains pour essayer d'obtenir le sol, mais avec les pieds, pliez impossible.
inclinez votre corps légèrement en avant, faire des squats quinze, tandis que toujours vous assurer que vos pieds ne sont pas coupés du sol.
Rappelez-vous aussi qui réussissent à tirer les fesses à la maison aidera le rejet de gras et aliments sucrés, le passage à la consommation de produits à base de viande, produits laitiers, fruits et augmenter la consommation de légumes faible en gras, et de soutenir le régime potable adéquate.
Ne vous attendez pas des résultats immédiats de la formation, il sera visible pendant au moins trois mois d'emploi permanent. Les dix premiers jours de l'effet de l'emploi peuvent pas, parce que votre corps va se adapter, "apprendre à vivre d'une manière nouvelle.
Pour l'exercice sont efficaces, il vous suffit d'augmenter progressivement la charge sur les muscles et la respiration souple et silencieux pendant l'exercice.
Exercice effectif pour les fesses
Les exercices les plus efficaces que vous pouvez faire à la maison sont:
En Marchant - En faveur de la marche sont les nombreux entraîneurs de conditionnement physique. Très souvent, vous pouvez connaître les avantages de la marche sur l'escalier, si vivant au neuvième étage, profiter de ces jours où votre ascenseur réparé. Vous pouvez aller d'une autre manière: faire de l'exercice à la maison, assis sur le sol, les jambes doivent être tendus vers l'avant. Puis commencez à marcher lentement vers l'avant, la connexion à ne travailler que vos fesses. Gardez le dos droit et après vous avez pris des mesures avant, revenir par le même chemin.
Fentes - Tenez-vous sur vos pieds, les mains doivent absolument être sur votre ceinture, mais a gardé ses pieds ensemble. Douze fois ne fente avant. Tout d'abord, effectuer cet exercice avec un pied, puis changer à un ami. Dans ce cas, vous avez besoin d'un peu de poids à déplacer. Assurez-vous toujours que votre genou plié ne va pas la ligne des orteils. Ces exercices pour les fesses incorrectes causent des problèmes de santé graves.
Corde À Sauter - Saut à la corde non seulement aider à passer une énorme quantité de calories, mais aussi impliquer les muscles des jambes. Si vous faites des sauts sur ses orteils pendant dix minutes, puis bientôt vous verrez à quel point vos fesses serrées.
"Vélos" - Pour faire cet exercice, allongé sur le dos et soulevez les jambes, les plier à l'angle droit au niveau du genou, et au sein de sept minutes, en constante évolution rythme vélo synoptique.
Mahi jambe - un exercice efficace rend le travail de vos fesses. Il est universel et est parfait pour l'entraînement à la maison, que vous pouvez faire avec des poids et sans. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur mes genoux et vpertysya le sol avec ses mains devant lui, afin de redresser une jambe, orteil envoyer vers le bas, puis le ramener à sa position initiale, en faisant attention de ne pas toucher le sol. Ne pas faire des mouvements un pied, puis l'autre, l'exercice doit être effectué par un pour chaque jambe.
Pompage - Pour cet exercice doit se asseoir sur le sol, jambes fléchies et en gardant le dos droit. Saisir ses genoux avec ses mains et les pieds, détenant ensemble devrait prydyvnuty au plus près du corps. Votre tâche - pour effectuer une centaine perekachyvanyy sur une jambe, puis l'autre.
Manchot - Selon l'exercice vous vous entraînez pas seulement fessiers, mais l'intérieur de la cuisse. Vous devez vous asseoir sur le bord de la chaise, fixer ballon entre les genoux et presser pour 30 secondes. Ayant pyatnadtsatysekundnuyu pause, vous pouvez répéter l'exercice. Ces approches peuvent faire trois.
Swing - Ce est un autre exercice universelle zadeystvuyuschee presque tous les muscles du bas du corps, mais la plus grande des fesses de test de charge, et en effectuant ensuite, vous serrez. Obtenez sur vos genoux, votre cuisse doit être parallèle au sol et la jambe - à angle droit. Ensuite, tirez alternativement l'un ou l'autre jambe.
Lintyayka - Pour effectuer cet exercice, se allonger sur le sol, reposant sur les genoux murales pieds fléchis et commencer à monter et descendre, tout en soulevant vos fesses sur le sol.
Squats - considéré comme le plus efficace dans les fesses, mais qu'ils ont vraiment travaillé, ils devraient fonctionner correctement. Pieds pas être séparés de l'étage, accroupie ne devraient pas être trop profond, le corps légèrement incliné en permanence vers l'avant et gardez votre dos droit. Si vous regardez dans le miroir, vous avez l'impression que vous vous asseyez sur une chaise derrière invisible. Chaque squats doivent être fixés, que «tomber» en forte baisse ou lever nécessaire! Aller lentement, suivant un angle droit au niveau du genou, quelques secondes demeurent en position basse et la montée.
Squats "Plieux" - Un type de squat que à la maison dès que possible vos fesses serrées. Devenir droit, les pieds légèrement plus large que mettre leurs épaules, les genoux et les orteils et écartées. Suivez les squats les plus bas tout en maintenant une posture complètement à plat. L'abdomen devrait impliquer, fessiers étirent, squat et ils fonctionnent très bien. Vos genoux ne doivent pas «aller» pour les chaussettes.
Une série d'exercices pour les fesses
Lorsque vous avez un peu de temps, non seulement pour quelques exercices spécifiques, et un minimum de 15 minutes, il est préférable de travailler sur les fesses effectuent complexe. Il doit nécessairement commencer par un peu chaud.
Une fois que vos muscles sont échauffés, assurez recule jambes. Pour ce faire, se tenir droit, reposer vos mains sur le mur ou sur le dos d'une chaise et donne une jambe en arrière autant que possible, en utilisant seulement le muscle fessier. Prenez quinze Makhov, puis changer jambe. Vous faites les trois approches. Vous faites se déplace trop facilement? Il a mis pondération.
Après sautes retour reposer moins de trois minutes et de commencer à mettre en œuvre des sautes de côté. Retour à la chaise sur le côté et se appuyer sur une seule main. Commencez à faire se déplace jambe opposée sur le côté. Assurez-vous que les jambes et le torse étaient toujours sur la même ligne.
Puis se allonger sur la moquette ou tapis spécial, placez les mains le long de son torse et les jambes pliez les genoux et pousser les uns les autres. Déchirez votre dos avec la crosse de l'égalité, de l'escalade sur les pales. Il faut maintenir cette position pendant quelques secondes, puis opustytesya sur le sol. Continuez à se soulever corps était expiration et l'abaissement - pour l'inspiration. Répétez l'exercice 10 fois trois approches.
Puis perevernitsya sur le ventre et font huit fois exercent comme soulever les fesses de serrage et les jambes droites. La formation doit terminer bannière. Il peut être incliné vers l'avant ou une autre situation dans laquelle le haut du corps à la partie inférieure.
Il seuls exemples de la formation. Pour la mise en œuvre de la formation physique, vous pouvez les modifier. Par exemple, des exercices de remplacement ou augmenter le nombre de répétitions. La chose principale est de ne pas essayer une séance d'entraînement d'inclure tous connus de vous exercer. Pour les débutants sera suffisant pour se engager dans 20 minutes par jour, pour ceux impliqués dans la première semaine et même pas un mois, séance d'entraînement adapté pour 40 minutes par jour ou 20 minutes chaque jour.