Exercices avec des haltères.
Les exercices proposés dans cette section pour une meilleure performance dans l'ordre suivant: premier exercice, puis, après un court repos, ami. Là encore, le premier exercice, le repos et ami. Juste besoin d'alterner entre le troisième et le quatrième exercice, cinquième et sixième, septième et huitième, neuvième et dixième, onzième et douzième.
Si vous effectuez les exercices de sorte que le résultat sera visible très rapidement. Le repos est recommandé pour la relaxation des muscles ou même des groupes musculaires qui ont été impliqués dans l'exercice.
➣ exercices les plus efficaces pour la relaxation musculaire sont considérés vysы mouvement circulaire avec ses mains devant lui, secouant les jambes, stretching, squats profondes avec de petits mouvements élastiques.
Faire des exercices proposés regarder attentivement votre souffle car il abattu, vous serez extrêmement difficile de récupérer.
Élever et abaisser la poitrine
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'haltères pesant 5-10 kg
Position de départ - debout, les pieds joints, tirez les bras avec des haltères à vos côtés.
Prenez une grande respiration, puis expirez lentement.
Répéter 8-10 fois en 2-3 approche.
Résumé mains devant la poitrine
Cet exercice est conçu pour développer les muscles de la poitrine. Vous recherchez haltères pesant 2-5 kg.
Allongez-vous sur un banc ou deux mis à côté de la selle. Dissoudre les mains avec des haltères dans les paumes de la main. Lever la main jusqu'à leur intersection avec l'autre. Réduire part, ne expirez et la diffusion - souffle.
Exercice faire un rythme lent, répéter 7-12 fois, suivant l'approche 2-3 entre eux se reposer pendant 2 minutes.
Boucles simultanées
Cet exercice développe les biceps. Vous aurez besoin d'haltères pesant 3-8 kg.
Jambes semblaient légèrement plus large que les épaules, les bras avec des haltères à vos côtés avec les paumes tirer vers l'avant. Plier simultanément leurs armes et de rentrer à la position initiale. Flexion la main, ne pas inhaler, redressez - expirez.
Effectuez chaque exercice dans le taux moyen de 15-20 fois en 2-3 approches, parmi lesquels reposent 1-2 minutes.
bras d'extension de la tête
Faites cet exercice si vous voulez aussi rapidement que possible et de développer de meilleurs triceps. Utilisez haltères pesant 3-5 kg
Les jambes sont mis ensemble, les mains avec des haltères conduisent par la tête, aussi près que possible de résumer les coudes à la tête. Levez vos mains, les coudes en sécurité dans une position, puis pliez vos bras. Faire l'exercice à un rythme lent, le répéter 7-12 fois en 3-4 approches, parmi lesquels reposent deux minutes.
Résumé mains avant de soulever alternativement les deux jambes
Cet exercice développe les muscles des bras et l'abdomen. Vous aurez besoin d'haltères pesant jusqu'à 3 kg
Jambes semblaient plus large que les épaules, les bras avec haltères diluer sur le côté au niveau de l'épaule. Levez la jambe gauche, les mains tirent avance, faisant expiration. Puis abaissez vos jambes et en faisant les mains Kindle expirez. Chaque jambe faire l'exercice 10-15 fois en 2-3 approches, parmi lesquels reposent 2-3 minutes.
Torso se tourne vers le pied gauche et à droite
Cet exercice vous aidera à développer vos abdominaux et le dos. Vous cherchez haltères pesant 5-10 kg
Pieds vente largeur des épaules, les bras à vos côtés tirent. Tournez le torse légèrement vers la droite et nahylysya pied droit. Puis vypryamysya et suivez la pente à l'autre pied. Penchée, ne expirez tout en redressant - souffle.
Exercice faire un rythme moyen. Chaque jambe pistes complètes de 8-12 2-3 approche avec le reste après toutes les 2 minutes.
Lever les bras au niveau de l'épaule
Exercice développe le muscle deltoïde. Vous aurez besoin d'haltères pesant 3-5 kg
Jambes semblaient plus large que les épaules, tirez vos mains avec des haltères à vos côtés.
Les mains se tournent palmiers à elle. Main gauche tirer vers l'avant et de mener de retour, se lever sur les chaussettes. Puis changer de mains. Respiration pendant cet exercice peut être taux arbitraire - moyenne. Chaque main faire 20 mouvements en deux ensembles. Chaque approche reste pendant 2 minutes.
Lever les bras avant et en haut
Cet exercice est également conçu pour développer le muscle deltoïde. Vous aurez besoin d'haltères pesant 3-5 kg
Mettre les pieds la largeur des épaules, les bras le long avec des haltères Basse torse, paumes tournent le dos. Mains vers l'avant et soulevez, puis plus bas. Lorsque les mains de levage ne inhalent lors de l'abaissement - expirez. Le taux peut être lent ou moyen. Répétez cet exercice 15-20 fois en 2 ou 3 séries de repos après toutes les 2 minutes.
Accroupi sur le droit et la main gauche la jambe de dilution dans la main
L'exercice vise à développer les muscles des bras et des jambes. Vous aurez besoin d'haltères pesant 1-3 kg
Les jambes sont mis ensemble, les mains avec des haltères réduire vos côtés. Soulever une part, faire une fente large du pied gauche de côté, accroupi sur le gros orteil de son pied droit. Après retour à la position de départ de même, mais dans l'autre sens.
Squat, faire expirer vyprostuyuchys - souffle. Effectuez chaque exercice dans le rythme moyen ou rapide, répéter 8-10 fois dans chaque 2-3 approche de l'orientation entre eux se reposer pendant 2-3 minutes.
Accroupie sur deux jambes
Développe les muscles des jambes. Vous aurez besoin d'haltères pesant 5-10 kg
Pieds vente largeur des épaules et les bras avec haltères en sandwich les ramener et gratter sur les fesses. Puis se asseoir sur leurs orteils, inclinant légèrement le buste en avant, revenir à la position de départ. Faire des squats expirer et d'inspirer vыpryamlyaysya. Le taux devrait être lente ou moyenne. Répétez 15-20 fois en 3-4 approches, parmi lesquels reposent 2-3 minutes.
Exercice pour les muscles de l'avant-bras
Vous aurez besoin d'haltères pesant 5-6 kg, et un tour en bois longueur de bâton d'environ 50 à 60 cm et un diamètre de 4,6 cm. Il est nécessaire de faire un trou à travers lequel doit étirer la longueur du cordon 80-90 cm avec un noeud à la fin. L'autre extrémité de l'haltère cordon de liaison. Tenir la tige dans Top Grip réduit les mains sont la hauteur des épaules.
Tourner le bâton loin de vous, et les efforts pour coller les doigts enveloppent le cordon à travers. Puis progressivement razmatыvay cordon, tenez un haltère et le bâton tournant pour lui-même.
Pour faciliter vous faites l'exercice, monter sur une chaise ou un tabouret. La respiration est arbitraire, moyen ou tempo rapide. Enroulez le cordon 2-3 fois, après chacune des approches ne cassent pendant 2-3 minutes.
Aller sur deux jambes
Cet exercice aide à développer les muscles des jambes. Vous aurez besoin d'haltères pesant 3 kg et 5.
Les jambes sont mis ensemble, les mains avec des haltères - ceinture. Le rythme du jeûne d'exercice. La respiration peut être arbitraire, mais toujours en rythme.
Avez environ 15-20 sauts avec des haltères pesant 3 kg, et après un séjour de 3 minutes sauter la même quantité de temps, mais avec des poids de 5 kg.