Pour aller à la deuxième niveau vous avez besoin:
- Augmenter le nombre d'exercices pour les muscles du haut du corps à 6. poitrine, la ceinture scapulaire et le haut du dos représenteront une nouvel exercice;
- Remplacer deux exercices pour développer les muscles abdominaux par des neuves. Faire de sorte que les muscles ne sont pas utilisés pour charger et ne commencent à se dégrader;
- Une légère augmentation aérobic d'intensité;
- De toute évidence coordonnée régime basé sur rapport exact des protéines, des graisses et des glucides.
Quelques recommandations pour la formation au deuxième niveau
Continuer à développer les muscles de la poitrine, de la ceinture scapulaire et le haut du dos, se souvenant de l'élaboration d'autres groupes musculaires.
Pendant la première semaine du deuxième niveau en faire une première approche de chacun des trois nouveaux exercices, et deux ancienne approche d'exercices visant à développer le haut du torse.
Dans la deuxième semaine va augmenter le nombre de nouvelles approches pour les deux exercices, et vieux - à trois.
La première semaine effectuer une approche chaque exercice pour développer votre abdominaux et le bas du corps, la deuxième semaine de ces approches se révéler deux.
Chaque vendredi augmenter le poids de la charge.
Entre jeux et exercices faire pause d'une minute.
Résultats du deuxième niveau
Une augmentation significative du volume des muscles de la partie supérieure du torse.
Augmentez votre endurance dans l'exercice aérobie.
Augmentation de l'élasticité du corps en raison de la formation de haute intensité.
Znyzhennyavahy raison d'un métabolisme plus rapide, l'exercice et une alimentation saine.
L'afflux accru de l'énergie en raison de l'un ajustement - et porté par une alimentation équilibrée.
Une flexibilité accrue et la force grâce à la formation.
Exercices deuxième niveau
Haltères élevage situées
Prenez un haltère, allongez-vous sur le banc et l'vprysya étage genoux pliés. Levez vos mains avec des haltères et de les tenir jusqu'au niveau de l'épaule à angle droit à la magistrature. Les paumes devraient faire face les uns des autres, les bras tendus et les coudes légèrement pliés.
Reproduire lentement les mains avec des haltères aussi longtemps que les épaules deviennent parallèles au sol. Cependant, les mains doivent être légèrement fléchis. Palms peuvent consulter. Zatrymaysya dans cette position pendant un moment et revenir à la position de départ.
Quelques explications
Essayez de garder le même angle de pliage bras au niveau des coudes pendant toutes les répétitions. Dans la salle de gym vous pouvez voir comment certains athlètes plier à angle droit et complètement les redresser au cours de la construction. Toutefois, l'exercice qu'ils obtenir un autre triceps en développement.
Au cours de l'ensemble de l'exercice les muscles pectoraux doivent toujours être dans un état de stress. Le ralentissement de vous abaisser le poids à une dilution de mains, plus la charge se sentiront votre poitrine - ce est le but de cet exercice.
haltères uns et des autres au sommet du mouvement de grève, de retour à la position de départ, car cela soulager grandement tension sur les muscles pectoraux.
Lors de cet exercice avant-bras doivent rester dans une polozhenni.Yih peut pas déployer cours de cet exercice.
Haltères bench press couché
Prenez haltères et allongez-vous sur le banc. Vprysya le sol plié à l'articulation du genou des pieds. Tenir les haltères dans vos mains le long du corps plié au niveau de l'épaule juste au-dessus de la poitrine. Soulevez lentement vos bras avec des haltères plus de la poitrine, puis, lentement, les baisser, revenant à la position de départ. Après une légère pause, répéter cet exercice. Ensuite, dessinez le nombre requis de répétitions.
Quelques explications
Beaucoup le font cet exercice pour former leur force et l'endurance, alors ne récidive dès que possible. Cependant, l'objectif principal est l'hypertrophie, ce est à dire le renforcement musculaire rapide. Pour la croissance musculaire, maintenir la tension musculaire dans l'ensemble de l'exercice.
Mains redresseurs ne regardent pas les coudes.
haltères de grève uns et des autres.
Ne mettez pas les épaules rondes et pas prohynaysya. Dans la partie supérieure de la main d'amplitude doit être strictement perpendiculaire au banc.
Tirez le bloc supérieur à la poitrine prise large (haut du dos)
Asseyez-vous sur le bord de la face de banc pour bloc étirez vos bras et de prendre un long cou poignée large en haut, puis un peu prohnysya dos.
Maintenant pliée inférieure au niveau du coude, afin que le cou est déplacé vers la zone de votre clavicule. Tenez-le dans cette position pendant une courte période, puis revenez à la position de départ.
Quelques explications
Faire cet exercice sans raskachyvaysya. Le tronc mayeves temps pour être dans une position fixe.
La barre doit être parallèle au sol et vos mains et poignets dirigé vers l'avant. Épaules ne peuvent pas déployer. Tout va se concentrer sur le dos, essayez d'ignorer l'avant-bras et les biceps. Gardez muscles de la poitrine dans une tension constante, et les mains sur les possibilités dans un état détendu.
L'inclinaison du dossier peut être dans la gamme de 15 à 45 °. Vous pouvez le changer à l'approche de l'approche, le développement de différentes parties de la plus large et muscle trapèze. Cependant, devrait incliner avant vizmeshsya d'exercer en raison de le faire dans la performance est inacceptable, sinon vous perenavantazhuvatymesh dos.
haltères de reproduction permanent
Disposez les jambes la largeur des épaules. Mains plier légèrement les coudes, maintenez haltères en face de chaussettes de niveau de cuisses. Les paumes devraient être face à face.
Dissoudre les mains avec des haltères à la main, les élever à la hauteur de l'épaule. Tenez-le dans cette position et de revenir à la position de départ.
Quelques explications
A la gamme la plus basse de point de mouvement palme référer à l'autre, et au sommet - en regardant le sol. Ne dépliez pas les avant-bras et les épaules.
Au début un peu les épaules arrondies. Dans cet état, vous ne vous sentez pas la charge avant de commencer à soulever des poids, mais vous parvenez à sentir les muscles qui travaillent.
Tronc essayer de garder dans la même position, pas raskachyvaysya avant et en arrière. Soulevez haltères avec dopomohoyuzusyl muscle deltoïde, pas le dos ou en bas du dos.
Certains le font cet exercice d'abord avec une main, puis l'autre. Si vous êtes assez fort, essayez cet exercice si, mais dans ce cas difficile de préserver la stabilité.