Effectuez l'entraînement en force ne est pas une charge naturelle. À cet égard, la nécessité de faire l'effort de les faire correctement. Particulièrement difficile ne est rien, quelques règles de base.
Règle 1: Commencez avec un warm-up
Si vous ignorez cette étape, vous pouvez obtenir une blessure grave, que la charge sur les muscles et les tendons nerozihriti être trop brusque et importante. Il réduit considérablement l'efficacité de la formation.
Warm-up se compose de deux parties principales. Vous devez d'abord augmenter la température interne du corps aux muscles peut gérer plus de puissance.
Pour ce qui est suffisant pour faire fonctionner un peu sur le tapis roulant ou travailler avec un sac de boxe. Il se adaptera vélo ou faire du jogging autour de la salle. Cependant, pas un exercice d'échauffement, comme les muscles fatigués formés aussi mauvais que nerozihriti.
La deuxième partie de la séance d'entraînement vous avez besoin pour préparer le corps pour l'exercice à effectuer au cours de cette séance d'entraînement particulier. Avant de tourner poids du cycle couché, ne vous approchez de réchauffement de poids qui est environ la moitié du poids de la verge avec laquelle vous allez travailler. Cela fournira le flux sanguin vers les muscles que vous allez à se développer pendant la formation et préparer les épaules et les coudes à un exercice plus sérieux.
Après réchauffer un peu de repos et puis commencer la formation de base.
Règle 2: Réglez la vitesse de chaque répétition
Depuis la rapidité avec laquelle vous pourrez faire des exercices de répétition dépend à quelle vitesse vous allez construire vos muscles.
Rattraper le programme principal, faire toutes les approches lentement mais efficacement, surtout quand trempé équipements sportifs. Il se agit d'une hausse moyenne de 1 seconde. Ensuite, faire une petite rainure et 3 secondes et abaissez lentement votre poids correctement.
Votre but est d'utiliser un grand poids suffisant pour faire leurs muscles prennent la charge pendant une longue période. Si vous devenez un exercice de répétition trop rapidement, il sera utilisé inertie et la gravité du projectile, qui réduisent considérablement la charge sur les muscles.
Si vous allez vraiment pour construire le muscle, considère formation non pas comme hausse, et que réduire le stress. La phase négative de chaque exercice est capable de très grande partie de charger les fibres musculaires et stimuler la croissance.
Comprenez que votre corps va construire les muscles afin de gérer en toute sécurité la charge de travail accrue et éviter les blessures. Avec l'accumulation d'une certaine expérience, vous pouvez changer la vitesse de répétition en fonction de la tâche. Par exemple, l'augmentation du poids du projectile, vous ferez beaucoup plus rapide répétition, ce est à dire 4-5 au lieu de 8-10 reps trehsekundnыh shestysekundnыh. Dans ce cas, vous commencez à travailler sur les tarifs d'électricité, et d'augmenter le volume musculaire ira à la trappe.
Il ya des athlètes des programmes de formation qui fournissent répétition rapide d'un poids léger, une telle répétition trehsekundnыe d'un poids égal à la moitié de la masse habituelle du projectile, qui vous le faites habituellement. Ce type d'exercice développe les muscles de mobilité sans affecter le volume progressif.
Le contraire absolu est technique très lente dans laquelle chaque répétition dure 10 à 20 secondes. Toutefois, son efficacité ne est pas indiscutable. La plupart des formateurs conviennent que la répétition lente efficace pour les débutants, mais ils ne correspondent pas.
Si vous lentement soulever et abaisser la barre, il est venu à rien de plomb. Dans ce cas, vous devez utiliser un poids plus léger qui ne seront pas augmenter vos tarifs d'électricité.
Malgré le fait que les muscles sont tendus pendant une longue période, une petite masse du projectile ne vous permettra pas de construire un grand nombre de fibres musculaires. Il est donc recommandé dans la salle de classe pour le programme principal des approches exécutent à une vitesse moyenne.
Règle 3: Utilisez gamme complète de mouvement
Chacun exécute une amplitude maximale d'exercice, qui soulève et abaisse le projectile aussi haut et aussi bas que possible sans gêne.
Cette méthode oblige les muscles à travailler à pleine capacité et avec un dévouement.
➣ Beaucoup ne exercent une amplitude réduite dans le cas où prendre projectile trop lourd. Vous êtes également en mesure de soulever un poids considérable, si vous vous déplacez sur un chemin plus court. Si vous voulez atteindre le chiffre idéal, prendre des haltères légers ou barre 3 et aller de l'amplitude complète.
Règle 4: muscle doit être serré pendant toute la répétition
Lors de l'exécution des exercices avec une charge de muscles ne peuvent pas se détendre pendant une minute: ils doivent constamment soumis à une charge, mais cette charge peuvent être différentes.
Si vous trahissez l'angle de mouvement, le changement et l'effet de la gravité. Par conséquent, toute la gamme des muscles de mouvement se sentira différentes charges. Votre but est de circulation dans les muscles traités avec la charge maximale.
Le plus important de surveiller cette aux points haut et bas de l'amplitude. Au point le plus haut, lorsque les muscles sont étirés à la limite, va créer le stimulus le plus puissant pour le développement de la masse musculaire. Au point le plus bas lorsque les muscles sont tendus, il est important de ne pas laisser se détendre. Immédiatement les forçant doucement pour commencer une nouvelle répétition. Ainsi, vos muscles vont travailler pendant toute l'approche.
Règle 5: prendre une position ferme
Si vous faites du sport, ne pas passer trop de temps sur un traitement isolé des muscles individuels. Vous êtes beaucoup plus important que tous les muscles de votre corps de travail en douceur, vous permettant de déplacer rapidement et avec précision. Si vous allez construire le muscle, former les muscles dans l'isolement.
Supposons que vous effectuez votre banc d'haltères debout. Ce cas ne fonctionnera muscles du bras et de la ceinture scapulaire, mais plus facile à utiliser et les muscles du dos, et le transfert de l'élan poids du corps entier. Dans ce cas, le mot «pratique» signifie «moins efficace». Si vous commencez à vous sentir mal à l'aise, réduire la charge.
Pour atteindre les certains groupes de muscles l'impact d'exercice correctes, stabylyzyruy votre corps. Assurez-vous que la taille et les jambes fixés dans une position.
Faire des exercices avec des haltères, du bassin ont besoin d'un petit coup de pouce vers l'avant et la largeur des épaules placé en dehors, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux. Alors tu ne pencher vers l'avant lors de cet exercice.
Règle 6: zoseredsya sur le muscle en cours d'élaboration
Il ya peu d'exercice, affectant seulement un groupe musculaire. Compte tenu de cela, vous serez difficile de se concentrer sur un seul muscle.
Avec cette opération difficile ne est pas si difficile. Augmentant lentement charge, essayez de visualiser que le muscle est nécessaire en dehors des autres.
Cependant, il existe une autre manière. Lorsque vous atteignez le sommet des amplitudes, imaginez que vous êtes intéressé dans le muscle comprime quelque chose. Cette visualisation vous aidera à se concentrer sur certains muscles et son regarder chaque contraction.
Règle 7: respiration
Au cours des exercices toujours regarder pour voir comment vous respirez. Pour ce faire, aussi longtemps que le rythme de votre respiration sera élaboré pour automaticité. Pendant une répétition effectuer une respiration complète et d'un seul coup.
Techniquement correct de prendre une grande respiration avant la première répétition, vydyhnuvshy la phase positif et le négatif respira.
Toutefois, dans les premiers stades de la formation de votre tâche principale sera au rythme de la respiration. Les débutants ont souvent votre souffle pour la durée des exercices de répétition. Ce est une erreur. Ne pas répéter. Le fait que non seulement elle viole exercices de la technique, mais aussi affecte la pression artérielle.
Règle 8: zoseredsya sur la technologie
Une description de chacun des exercices de cette section est complétée par des instructions. Il décrit clairement le type de prise en main, la position des mains, les jambes, la tête et le dos. Cela vous permettra de traiter un groupe musculaire spécifique. Vous ne pouvez pas suivre ce conseil, mais l'impact sera beaucoup moins d'exercice.
Suivant les conseils, vous passerez pour obtenir le résultat désiré en moins de temps et de se protéger de diverses blessures.