Prendre haltères Allongez-vous sur le banc et les jambes chaussée de vprysya pliées aux genoux. Tenir les haltères dans les mains pliées au niveau de l'épaule juste au-dessus de la poitrine.
Soulevez lentement les bras tendus avec des haltères les a placés sur la poitrine. Zatrymaysya longue. Puis donner lentement, leur retour à la position de départ.
Après une légère pause, répéter cet exercice, faire le nombre requis de répétitions que vous.
Quelques explications
Pendant l'exercice de la tête et des épaules devraient être tenus étroitement sur le banc. La partie inférieure de l'arrière maintiendra la courbe naturelle. Ne oubliez pas que vous ne pouvez pas courber le dos, mais il va se passer si vous essayez de soulever trop de poids.
Au point le plus haut ne doit pas être battu haltères l'autre, ou les muscles des bras sont toujours tendue. Découragé avec des poids aussi bas qu'elle peut vous permettre une gamme naturelle de mouvement. Si vous zupynyshsya trop tôt, vous risquez d'avoir articulations de l'épaule blessés ou de réduire considérablement les effets dérivés de cet exercice.
Lorsque vous serez déçus et soulever des poids, ne pas tourner sur les épaules et non prohynay retour, ainsi que les points initial et final des haltères de mouvement devraient déplacer strictement perpendiculaire au corps.
Haltères poussée dans la pente
Dans la main gauche prendre un haltère, et la main droite et du genou dans vprysya banc. Votre corps est plié à un angle légèrement supérieur à 90 °. Le dos est parallèle possible banc et le plancher. Maintenant bras inférieur avec haltères vers le bas, perpendiculaire au sol. Maintenez une main haltères intérieur.
Shybaemuyu bras au coude avec un haltère serrer la cuisse gauche. Zatrymaysya dans cette position pendant un moment, puis abaissez lentement le bras à la position de départ. Après vous répétez cet exercice à plusieurs reprises, de changer de position et de faire la même quantité de représentants de la main droite.
Quelques explications
Cet exercice doit être répété main nedomynyruyuschey (si vous êtes droitier, la gauche si gaucher - droite). Cela vous permettra d'éviter pererazvytyya main dominante. Rappelez-vous que les deux bras effectuent le même nombre de répétitions.
Pour l'extérieur tout le temps resté dans un état stable, forcer les muscles abdominaux. Rappelez-vous que dans les points de la trajectoire plus élevés et les plus bas pour faire une petite pause. Effectuez chaque exercice lentement et techniquement correcte. Augmenter les efforts convulsifs haltère impossible. Le plus de succès vous serez face à cette erreur, le plus efficacement vous parvenez à construire leur masse musculaire.
Haltères de levage avec un virage assis pour le développement de la ceinture scapulaire
Prenez haltères dans vos mains et se asseoir sur le bord du banc. Pliez les coudes afin que les haltères étaient au niveau du cou, juste en dessous du menton. Les épaules de massacres et de regarder droit devant.
Maintenant soulevez les haltères frais généraux, élargissant légèrement plié au niveau du coude avec ses mains sur.
Zatrymaysya dans cette position, puis tournez les mains à la position de départ. Remplissez le nombre requis de répétitions.
Quelques explications
Vous devez maintenir une position fixe de l'organisme au cours de cet exercice. Non vidhylyaysya dos, essayant de pousser les bras vers l'avant. Ce est très mauvais pour le bas du dos. Si vous n'êtes pas capable de soulever des poids non spéléologie, puis vous avez pris trop de poids.
haltères de grève uns et des autres au sommet. Enregistrement à distance vous permettra d'augmenter considérablement la charge sur la ceinture scapulaire.
Au point le plus haut du bras avec des haltères continuer tout droit que possible. Vous pouvez prendre un peu de mains en arrière à la tension musculaire accrue encore plus.
Squats avec haltères
Étirez vos bras le long du corps avec des haltères. Jambes plier légèrement les genoux, les plaçant légèrement plus large que la largeur des épaules, les orteils en dehors. Poitrine et le cou, continuer tout droit. Spine légèrement vыhny, cependant, il sera bien sûr, que sera déployé les épaules et décontracté.
Poluprysed complète ainsi, comme si vous allez à se asseoir sur une chaise pour les cuisses sont parallèles au sol. Maintenant revenir lentement à la position de départ et vous ferez le nombre de répétitions.
Quelques explications
Si vous êtes nouveau dans ce cas, essayer de faire l'exercice sans premier chargement, seulement ses bras vers le bas.
Peu importe si vous faites l'exercice avec des poids ou sans cinq attente pressé au sol. Donc, votre retour sera dans une posture verticale naturelle. Vous vous sentez que ce ne est pas facile.
Il est probable que vous aurez besoin des semaines voire des mois pour effectuer cet exercice correctement. Jusque-là, alors que vous ne réussirez pas, faire de l'exercice sans charge.
Squats effectuent lentement, sans rejeter l'arrière arrière.
La hausse des orteils avec un haltère
Main avec haltères traction le long du corps, lève en élévation de sorte que les cinq étaient sur ses terres et le bas aussi bas que possible. De sa main libre nulle part par courrier ou par chaise ordinaire.
Prenez orteils le plus haut possible, en déplaçant tout votre poids sur les orteils. Zatrymaysya et lentement revenir à la position initiale. Après une courte pause, répéter cet exercice en faisant le nombre requis de répétitions.
Quelques explications
Chaque séance d'entraînement changer la main dans laquelle vous détenez un haltère. Vous pouvez agir différemment: Effectuez représentants de moitié avec un haltère dans une main, et pour effectuer la deuxième moitié de traductions haltère dans l'autre bras.
Comment vous pouvez obtenir jusqu'à ci-dessus et ci-dessous opuskaysya que possible. Cela vous permettra de construire beaucoup plus efficacement la masse musculaire.
Les points haut et bas de gamme de mouvement font seconde pause, ce qui accroît considérablement la pression sur vos muscles.
La hausse de la partie supérieure du corps sur le côté
Couché sur le dos, pliez vos genoux, vous relaxer le cou et conduire les mains derrière la tête.
Ensuite, utilisez abdominale supérieure arracher le plancher gauche omoplate et un ascenseur du haut du corps, de l'envoyer au genou droit. Lorsque vous atteignez les zatrymaysya maximales dans cette position pendant une seconde.
Lentement et soigneusement abaisser vos épaules et revenez à la position de départ. Une fois que vos omoplates touchent le sol, répétez l'exercice encore une fois, mais de l'autre omoplate. Rappelez-vous que deux soulevant deux lames est considéré comme une répétition. Effectuer le nombre désiré de répétitions vous.
Quelques explications
Assurez-vous que votre lame est vraiment détaché de l'étage, et vous ne avez tout simplement pas déplacer vers l'avant - tête en arrière et le cou.
Levez-vous et opuskaysya lentement et prudemment.
Abdominaux Gardez orteils, ne les laissez pas se détendre au bas de l'amplitude.
Au moment de la phase expiratoire positive la plus élevée après zatrymaysya par seconde afin de maximiser les muscles de la presse de charge.
Formation du système cardio-vasculaire
Continuez votre entraînement aérobic trois fois par semaine pendant 30 minutes, avec 20 minutes de chaque leçon devrait sortir si intense que votre pouls était de 65 à 85% de la fréquence cardiaque maximale (220 moins votre girons année).
Au début des classes pour environ 5 minutes à un rythme-play facile, aller dans les 20 prochaines minutes dans la zone de fréquence cardiaque cible et les 5 minutes restantes seront également détenir un rythme léger. Si votre système cardio-vasculaire fonctionne assez bien commencer à faire de l'aérobic sur le même circuit. Les nouveaux arrivants doivent venir à ce niveau progressivement l'exercice 15 premières minutes trois fois par semaine.
Indépendamment de votre expérience, vous avez besoin d'effectuer des recommandations de base.
Entre aérobic pause doit être d'au moins un jour.
Aérobic engagé dans la journée, la charge d'entraînement libre.
Se il échoue à effectuer une liminaire, il doit d'abord être exécuté avec une charge, alors comment beaucoup plus efficacement engagent pompé muscles frais et détendu. Après la formation de poids aérobic sera beaucoup moins efficace.
Toujours à l'avant de la zone cible prend 5 minutes pour travailler dans un rythme de lumière.
Aussi, ne négligez pas le rythme 5 minutes facile à la fin des classes. Si vous zupynyshsya tout à coup, elle peut conduire à la stagnation du sang dans les extrémités, ce qui est extrêmement dangereux pour la santé.