Croyez-moi, ces exercices sont assez simples, mais vous leur efficacité après un mois de l'exercice régulier.
Commençons par notre gamme d'exercices dans une position debout.
Exercices pour les jambes et les fesses "pieds" Mahi
Tout le monde est familier exercice - se déplace vers le bas. Pour sa mise en œuvre devient droite, une main se accrocher à la résistance, un autre mis sur le tapis. Effectuer alternativement se déplace latéralement, d'avant en arrière. Vous devez faire 15 balançoires chaque pied dans chaque direction. Prenez votre temps. Effectuer des mouvements avec peu de tension, tirant une chaussette sur et essayer de faire la plus grande gamme de mouvement (mais sans ressentir de la douleur!). Soutenir le changement de bras en conséquence: se déplace pied gauche - le recours à la main droite se déplace à droite - en se appuyant sur la gauche.
Exercices pour les jambes et les fesses "Fentes avant"
Exercice efficace pour les muscles fessiers et les jambes - attaques. Pour obtenir l'effet désiré, essayez autant que possible à l'étape pied en avant en alternance à droite et gauche, angle droit de se accroupir et de garder votre dos droit.
Ce est assez pour effectuer 3 séries de 10 répétitions.
Maintenant un peu de poskache.
Exercices pour les jambes et les fesses "Zaprыhyvanyya en haut»
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un petit tabouret ou une chaise. Votre tâche - pour sauter sur lui depuis le lieu de parti à une distance de 30 à 50 pouces. Essayez aussi peu que possible de se aider de ses mains - et encore travaillera vos fessiers et les jambes. Mais nous vous recommandons d'aller en douceur - ne pas blesser vos genoux une fois de plus. Idéalement, vous devez effectuer au moins quatre approche 10 zaplyhuvan.
Exercices pour les jambes et les fesses "Squat avec outleap"
Cet exercice peut dire simplement et efficacement. Il suffit donc de se asseoir avec les genoux pliés à angle droit et vypryhnite forte de cette disposition. Se il vous plaît noter que vous devez sauter le plus haut possible, tenant ses mains derrière sa tête. Ne pas se en empêcher avec ses mains - et encore de nouveau pour travailler vos fessiers et les jambes. Et encore une fois, tenter d'atterrir en douceur, sans blesser le genou. Cette saute napivprysidannya recommande de faire plus: 4 séries de 12 tels vыprыhyvanyy.
Exercices pour les jambes et les fesses "Napivprysidannya"
En général elles-mêmes se accroupit sont un des plus efficace pour pomper muscles fessiers et les jambes. Nous vous offrons plusieurs options pour cet exercice.
Commencez avec poluprysedanyy lente. Pour leur performance, se tenir debout, pieds largeur place à part. Maintenant, prenez une grande respiration et pliez vos genoux, imitant assis sur le bord d'une chaise, ce est-à l'angle droit. Dans le même temps, essayez de garder votre dos droit et les épaules - en légère baisse. Mains plus facile de mettre sur la hanche. Maintenez au moins un couple de secondes, puis redresser le genou. Répétez le mouvement au moins 10 fois.
Exercices pour les jambes et les fesses "Sumo Squats"
Maintenant un peu compliquer la tâche napivprysidannya a pas fait, et la plupart des squats profonds que nous avons le plus besoin implique muscles. Donc, nous organisons un pied de large, comme si représentant des lutteurs de sumo, et de commencer à se accroupir aussi profondément que possible. Mains mis sur la ceinture de ne pas avoir la volonté de se appuyer sur eux.
Idéalement, le nombre de sit-ups devrait atteindre 40 à 10 reps quatre approches.
Si vous êtes si formé que cet exercice vous sembler facile - prendre jusqu'à un haltère deviendra plus difficile.
Par ailleurs, nous avons besoin haltères pour l'exercice suivant.
Exercices pour les jambes et les fesses "soif Dead"
Beaucoup le considèrent comme le plus efficace pour renforcer les muscles fessiers. Alors, choisissez un haltère, mettre ses pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, nous présentons corps légèrement en avant et le cul - un peu en arrière, pliez vos genoux. Maintenant plonger lentement, essayant de garder votre dos droit. Nombre de répétitions - la même que dans le mouvement précédent.
Ensuite, allez à partir d'une position debout sur le sol et continuer à former.
Exercices pour les fessiers et les jambes "Marcher sur les fesses"
"Marcher sur les fesses" est un ensemble de la thérapie physique. Et ce est pas un hasard. Ce simple exercice permet non seulement de renforcer les fessiers, les muscles des jambes, le dos et l'abdomen, mais aussi d'améliorer la circulation du sang dans les articulations. Donc, nous leur conseillons de ne pas négliger.
Courir ce est très simple: se asseoir sur le sol avec les jambes tendues vers l'avant et commencer à aller de l'avant sans les mains. Les mains peuvent être placés sur la cuisse ou zchepyty derrière la tête du château, le déploiement coudes. Dolichit à 100 et commencer à revenir de la même manière.
Exercices pour les jambes et les fessiers bouton "»
Le "bouton" d'exercice vous avez besoin de se lever sur le sol sur ses genoux, se appuyant sur ses genoux et les mains. Maintenant attacher aucune jambe arrière, plier le genou à angle droit et soulever, comme si en poussant le bouton invisible. Et donc - au moins 10 fois. Abaisse la jambe et effectuer d'autres mouvement de la jambe.
Exercice pour les muscles fessiers et les jambes "Polumostyk"
Maintenant se allonger sur le dos. Mettez les mains le long du corps et les jambes pliez les genoux. Mettez vos bassin d'avant en essayant de créer une ligne droite de genoux vers la poitrine, en se appuyant uniquement sur les épaules, les coudes, les pieds et la tête. Maintenant, allez tranquillement sur le sol. Cela polumostyk prendre au moins 20 fois.
Marcher jusqu'à l'escalier de renforcer les muscles fessiers et les jambes
Un complément parfait à cet ensemble d'exercices sera de prendre les escaliers. Si vous prenez l'habitude de ne pas utiliser l'ascenseur - yahodychky jambes élastiques et galbées vous fourni!
Exercices pour les jambes et les fesses vidéo