Exercices Pilates gens peuvent apprendre à tout âge, les débutants ne ayant aucune expérience dans ce sport. Exercices Pilates se composent de stress simple, tout en permettant de produire un bon étirement et de renforcer les muscles, améliorer la coordination et soulager le stress.
Avantages des exercices de Pilates
Vous ne avez pas de languir sur un tapis roulant ou de l'exercice avec des poids lourds parce que les exercices de Pilates ne impliquent pas de stress grave sur les articulations, mais en utilisant le poids et la puissance de son propre corps, vous permettront d'atteindre les résultats suivants:
- Fabrication de souplesse, l'endurance et la force musculaire;
- Apprenez à vous détendre et soulager les tensions musculaires;
- Fabrication belle et bonne posture;
- Apprendre à contrôler et utiliser le rythme de son souffle;
- Perdre du poids et être en mesure de continuer à contrôler leur poids.
Mouvement exercices de Pilates lentement et mous parce que les exercices de Pilates à cet égard similaire à yoga et la méditation. Mais pour atteindre l'harmonie du corps physique et l'âme peut être appris, en pratiquant régulièrement des exercices de Pilates. Les débutants ont besoin d'apprendre des exercices simples lentement, en observant les précautions.
Qu'est-ce que le Pilates pour débutants
Une série d'exercices pour les débutants est conçu pour les personnes qui ne ont pas que friands de sports et exercices y compris pilates. Ces exercices également adapté pour les personnes qui ont subi des traumatismes et est dans le processus de réadaptation.
Plan d'exercice Pilates pour débutants comprend la séquence d'actions suivante:
- Warm-up, qui est une condition préalable;
- exercices de base pour les débutants - exercices pour le dos, les hanches, les jambes, les fesses, les mains de la presse;
- Le repos obligatoire après l'exercice.
Les débutants sont recommandées environ un mois pour pratiquer une séquence d'exercices sans le modifier. Inutile de se précipiter dans les exercices devrait suivre le rythme de la respiration et de ne pas permettre au corps de se fatiguent rapidement. Débutants souhaitables pour voir premier exercice techniquement correcte à la pratique, et ensuite travailler sur son propre. Commencez chaque entraînement avec un warm-up devrait être - une règle impérative de Pilates.
Entraînement pour les débutants
Exercice d'échauffement pour les débutants peut être prudent étirement des muscles des jambes et dorsale effectué debout, assis, couchés sur le tapis. Tête rotative alternativement droite et à gauche. Penchez lentement vers l'avant et faites glisser vos doigts pour chaussettes pieds. Assurez inclinaisons alternées sur le côté, tirez sur le bras sur la tête et faites glisser l'étirement muscle oblique.
Puis passer à un plus intenses exercices d'entraînement. Avoir une position horizontale sur le tapis, le visage vers le ciel, tirez les jambes droites vers le haut, en essayant d'atteindre vos orteils vers le plafond. Levez les épaules et la tête, ne autorisant que les conseils de lames Touch Pad. Diriger regard au niveau du nombril, pousser le corps à la natte et la position sécurisée. Le menton ne doit pas pressé à la poitrine. Imaginez que vous êtes couché dans l'eau et les bras tendus commencer à battre ses mains sur la surface de l'eau sans toucher vos mains au sol. Rythme respiratoire pendant l'occupation après l'exercice: cinq coups sur l'eau - souffle, cinq coups - expirez.
Débutants Exercice peut être simplifiée si elle est difficile à réaliser, les jambes pliées à 90 degrés, et sa tête sur le sol.
Faire de l'exercice, faire le nombre maximum de coups, la formation du corps progressivement, pour atteindre une centaine de coups.
Ce simple exercice pour les débutants faire chair viendra se tonifier les muscles et se préparer à d'autres exercices. Après l'échauffement, vous pouvez commencer les exercices de Pilates de base, former des complexes de muscles spécifiques.
Exercice pour le dos
Cet exercice est de renforcer les muscles et fournit un massage doux de la colonne vertébrale. Asseyez-vous confortablement couché sur le dos, placez vos mains le long du corps, pliés et les pieds sur le sol, serrant le pied. Grip, les muscles tendus des fesses, des genoux et connectez étroitement. Inspirez, contractant les muscles abdominaux et tordre le corps, soulevant les épaules et le cou de haut en bas. Mettez votre corps lentement, en regardant à partir du sol colonne vertébrale. Après tordant étirez lentement vos mains aux pieds, l'étirement des muscles de vertébrés. Dans l'exercice pas exposer l'estomac torsion arrière et retenir pour ne pas respirer. Les pieds doivent toucher le sol fermement. Apporter le menton à la poitrine, pas perenapruzhuyte cou. Fin torsion étirement, en essayant de toucher sa tête sur ses genoux.
Boucle arrière est exécuté alors qu'il était assis avec les jambes pliées et les genoux réunis. Les pieds sont bien pliés à l'étage.
Inspirez, muscles fessiers tendus, serrez les fesses vers l'avant et aller lentement vers le bas. Bas du corps doit être tendu et immobile. Lentement, se sentant chaque vertèbre, descendre avec son dos sur le sol jusqu'à ce que complètement mentir. Ensuite, vous pouvez commencer les exercices pour former les muscles abdominaux, les jambes et les fesses.
Exercices pour les jambes et la presse
Tournez chaque jambe cercles de dessiner dans l'air au niveau du plafond, laissant tomber lentement et ramasser un mouvement en spirale. Ce travail doit effectuer commune, et la jambe devrait être serré tout au long. Le corps doit être prytysnute et appuyez sur stressant. Le pied ne devrait pas tomber complètement, toucher le sol. Essayez de ne pas retourner à l'intérieur du genou et ne pas casser la jambe. Cercle de dessin précoce doit prendre une grande respiration, et à la fin - expirez. Si difficile de garder l'équilibre, puis une jambe cassée peut être têtu pied sur le sol, la flexion au niveau du genou.
Pour ajouter à la complexité de cet exercice est plus pour les débutants, dessiner un cercle plus large. Pour les muscles de formation de qualité à faire au moins cinq cercles avec les deux pieds. Renforcement des muscles internes des cuisses, vous pouvez faire des étirements extérieur de la hanche faire l'exercice suivant:
- Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine, tirant leurs mains;
- Les exercices légèrement toucher les lames au sol, lever les épaules et le cou;
- Correction de la position du corps;
- Voir le centre de l'abdomen sans serrant la poitrine menton;
- Saisissez le pied gauche à pied avec votre main droite et sa main gauche sur son genou tandis jambe vypryamyvshy droit;
- Tirez la jambe droite vers le plafond, tendant tout muscle fessier et la poitrine serrant sa jambe gauche;
- épaules dans cet exercice devraient être supprimés, et les coudes tiré sur le côté;
- L'inhalation de changer de position des mains et des pieds, puis faire l'exercice.
Puis, lentement baisser votre jambe droite et tirez vers l'avant, tenant horizontalement au-dessus du sol. Tenez le corps tendu, faites glisser la pointe du pied sur le mur opposé. Renifler, changer de mains et les pieds.
exercice de Pilates pour les fesses et les cuisses
À genoux, en gardant le corps dans une position droite, légèrement poddayte bassin vers l'avant. Mash muscles avant l'exercice, en abaissant cette main gauche et d'élever sa droite, se étendent à incliner vers la gauche. Faire les mêmes, les mains changeantes.
Position des exercices de base - un corps incliné vers l'avant et la cuisse gauche au-dessus du genou est. La main gauche, reposant sur le sol, mis le pied droit en l'air vers plat sur le sol. Plaçant votre main droite derrière votre tête, les coudes ramènent. Les muscles abdominaux et les fesses continuent à filtrer, et le corps devraient donc former une ligne droite de la tête aux pieds.
Immédiatement exercice est effectué comme suit: respiration, fait jambe avant droite perpendiculaire au corps. Expirant, montez le ancien poste. Ne exercer de commencer lentement puis accélérer. Sinon changez de jambe.
Après avoir fait tout l'exercice recommandé, allongez-vous quelques minutes, respirant régulièrement avec les yeux fermés.
Pilates exercice vidéo: