Sur les belles fesses de rêve non seulement les filles mais aussi les garçons. Après tout, corps tonique est impossible sans muscles fessiers forts.
Après un long hiver, il est temps de faire sa forme et préparer le corps pour l'été!
Cet article va vous aider à choisir des exercices efficaces pour les femmes et les hommes.
Comment pomper les fesses fille
Afin de mettre en forme des fesses, il est nécessaire non seulement pour pomper les muscles directement, mais également conduit à des jambes de tonalité. En outre, les résultats étaient vraiment perceptible, combinez l'exercice avec la nutrition appropriée et schématique.
Voici des exercices les plus efficaces pour les filles:
Position de départ 1. - debout, les pieds fermement pressées sur le sol, et les épaules en arrière. Sort en face de la main, lié au château, et faire des squats. Le tout droit de retour. L'exercice doit être fait 10-15 fois en deux ou trois approches.
2. Position de départ: allongé sur le dos, jambes pliées aux genoux, talons sur le sol, les mains - le long du corps. Commencez progressivement élever le niveau du bassin et les hanches tout doucement tomber sur le sol. La position de la butée ne change pas. Effectuer l'exercice 15-20 fois dans deux ou trois approches.
3. Vous devez également squat régulier avec des poids - bodybarom ou haltères.
Comment pomper l'homme des fesses
L'exercice le plus commun visant à développer les hommes musculaires fessiers sont squats avec un haltère. Prenez une photo, la jette sur l'épaule et de commencer à se accroupir. Veillez à sauvegarder est lisse, et cinq ne ont pas coupé du sol. Nous faisons 15.10 tous les trois approches, en augmentant progressivement le poids de la tige.
Le deuxième exercice, se agenouiller et de commencer à soulever alternativement les jambes pliées aux genoux à 90 degrés. Ces mouvements font trois séries de 15-20 fois.
Aussi grands fessiers trains circulant au cours de laquelle le genou très élevé. Exécutez suffisant pour 10-15 minutes 3-4 fois par semaine.
Comment pomper les fesses de la semaine
Bien sûr, la semaine des fesses de la pompe pratiquement impossible, cependant, de leur donner le ton pour cette fois, il est possible à l'aide d'exercices ci-dessous.
1. Le numéro un exercice pour les fesses - est, bien sûr, des sit-ups. Aujourd'hui, il ya beaucoup d'options squat, mais à la maison est la meilleure façon de les faire avec de petits poids dans un haltère. Talons tirer squat à l'étage, vous ne pouvez pas dos doit être plat.
2. Position de départ: debout sur ses genoux, le dos droit, mains posées sur le sol. Réservez un genou sur le sol et redresser autre jambe et soulevez à bout doit toujours regarder le sol. Puis déposez la jambe en place, mais ne le mettez pas sur le sol.
Le pied doit être constamment sur le poids. Après avoir effectué 15 à 20 répétitions, changez de jambe et effectuer la même. Toutes les approches font 2-3 en fonction du niveau de fitness.
3. Position de départ: allongé sur le sol, bras le long du corps. Alternativement, soulevez les jambes droites autant que votre corps permettra. Essayez un peu de retard sur le poids jusque-là, jusqu'à ce que vous sentez assez forte tension dans les muscles. Faites cet exercice 20 fois chaque jambe deux ou trois approches.
Nous espérons sincèrement que notre article sur la vidéo vous a aidé à répondre à la question de savoir comment pomper les fesses à la maison.
Auteur: Lily Romanov
Belles jambes - peut-être la plus grande fierté de chaque fille, surtout en été.
Beaucoup de ces dames pendant leurs séances d'entraînement sont axés sur les fessiers et les cuisses, tandis que sur veau oublier, mais en vain.
Beaux oeufs - une condition préalable de belles jambes. Par ailleurs, certaines femmes craindre sur ce caviar est facilement pompé et faire des jambes massives, ne ont aucun fondement.
muscles du mollet souvent, cependant, assez difficile à pompe et sont pompés presque impossible.
Utilisation de l'éducation physique et des exercices spéciaux peuvent ajuster la forme du mollet, les rendant plus mince ou complète, leur donner l'harmonie et bosse.
Dans cet article, nous décrivons les exercices pour les muscles du mollet qui sont conçus spécifiquement pour les filles.
Exercice pour les muscles du mollet
Je voudrais tout d'abord à informer toutes les rythme habituel. Il ne est pas seulement un grand kardionavantazhennyam, vous permettant de perdre du poids, mais aussi un excellent entraînement pour les jambes, y compris les veaux.
En outre, les cuisses et les fesses flasques muscles du mollet gonflés couplés chercheront à employer un euphémisme, pas très bon. Jogging aide à renforcer presque tous les muscles des jambes et serrer forme débarrasser de l'excès de graisse.
Commencez avec un sprint pour 20 minutes. Avec chaque nouvel exercice augmente la durée de la course pendant 5-10 minutes. Meilleur durée du footing - 1 à 1 mai heures.
En cours d'exécution, vous pouvez utiliser masser les muscles du mollet après une séance d'entraînement qui leur permettra de se détendre un peu et récupérer plus rapidement.
Également effectuer régulièrement un exercice ci-dessous.
1. En position debout, placez vos mains sur la taille et les jambes pour grimper nosochky. Alors, faut la pointe des pieds jusqu'à 20 fois en trois sets. Après quelques semaines d'entraînement régulier d'exercice peuvent être compliqués, ramasser haltères, haltères ou poids approprié pour vous.
2. Un bon exercice pour le travail de développement est la «roue». Position de départ: allongé sur le dos, jambes surélevées et les genoux fléchis à 90 degrés. Démarrer simuler une circulaire pieds de mouvement, si vous conduisez un vélo et pédale.
Ne oubliez pas de plier de plus en pied, comme ce est son mouvement le plus grand impact sur les muscles du mollet. Si vous avez un vélo et la possibilité de monter régulièrement sur lui, il ne peut pas effectuer l'exercice. En outre, balades à vélo un effet bénéfique sur les muscles que l'exercice ordinaire.
3. permanent mettre vos talons et orteils - séparément. Légère montée sur les chaussettes, puis se asseoir légèrement écartées et genoux vers l'extérieur. Une fois de plus monter encore plus haut sur leurs orteils et des talons plus bas sur le sol. Cet exercice doit être effectué de 20 à 30 fois dans les deux approches.
4. Position de départ: couché sur le ventre, les jambes étendues, les mains sur la personne. Lentement et doucement pliez les genoux de sorte que les talons touchent les fesses. Puis à nouveau, redressez vos jambes et de les mettre sur le plancher. Cet exercice peut être réalisé avec deux jambes, et chaque jambe séparément.
5. Position de départ: assis accroupi, les mains gisant sur le sol. Vypryamitsya et se tenir à l'étage pieds lisses, puis se pencher en avant, essayant de ne pas plier les genoux et les mains dotyahnitsya à l'étage. Cet exercice doit être effectué deux séries de 20-25 fois.
6. Prenez un livre ou une petite boîte et la mettre sur le plancher. Sa hauteur doit permettre le talon bloquer si vous attaquez. Tenez-vous sur un orteil du pied le livre et faire un peu de soulèvement et de subsidence au niveau du talon. Les mêmes et ne la deuxième jambe. Sur chaque jambe doit effectuer 20 ascensions de deux approches.
Auteur: Lily Romanov
Bientôt l'été, et doivent donc le temps de mettre votre corps dans l'ordre!
Belle, le ventre pompée en cubes capables d'attirer les regards admiratifs des autres et de donner un sentiment de confiance. Cependant, ce ne est que le côté esthétique de la question.
Il est prouvé que de fortes muscles abdominaux soutiennent les organes internes et est une sorte de bouclier qui les protège. Aussi exercices abdominaux réguliers peuvent améliorer la posture.
Pour mener à bien appuyer sur la pompe, il est nécessaire de connaître les bons exercices de technique, ainsi que plusieurs nuances et particularités du corps.
Comment pomper jusqu'à la presse à la maison?
Press, pompé en cubes - le résultat d'un long et dur travail. Cependant, beaucoup de gens pensent en quelque sorte que ces nouvelles ne peut être engagée dans le gymnase. Ce ne est pas ainsi. Les exercices abdominaux est réaliste effectuer à la maison.
Ce que vous devez savoir afin de pomper rapidement et efficacement la presse? Tout d'abord, si vous êtes en surpoids ou petite groupe de la graisse du ventre, balancer presse pratiquement dénués de sens. Pourquoi? Ce est simple: les muscles ne sont pas visibles sur une couche de graisse sur 1 cm. Par conséquent, il est nécessaire de commencer à perdre du poids et se débarrasser de la graisse sur l'abdomen.
Deuxièmement, ne en abusez pas. Appuyez sur ne aime pas trop de stress. Son assez pour pomper 2-3 fois par semaine mais pas tous les jours. Les muscles abdominaux besoin de se détendre et prendre quelques jours de récupération après l'effort.
Troisièmement, en secouant la presse doit prendre en compte le fait qu'il se compose de trois zones classiques: la presse supérieure, moyenne et inférieure. En outre, il est obliques, qui exigent également la pompe périodique pour un meilleur effet. Donc, très probablement pompé muscles abdominaux supérieurs, le pire - plus la presse, qui, incidemment, sont souvent problématique dans de nombreux domaine.
Enfin, nous devons nous engager de manière intensive. Vous devez sentir la fatigue après l'exercice et pour faire face à une sensation de brûlure dans les muscles de l'abdomen. Ne vous inquiétez pas krepatury apparence et douleurs musculaires le lendemain. Ce est juste un signe que vous avez bien travaillé hier.
Comment pomper les blocs inférieurs de presse
Pour pomper les blocs inférieurs de presse, vous devez faire les exercices suivants:
1. Position de départ: allongé sur le dos, les bras le long du corps. Jambes continuer tout droit, les soulever jusqu'à 90 degrés et peu à peu tomber sans toucher le sol. Tête et cou à ce moment allongé sur le sol. Partout fermement appuyé au sol. Une variante plus difficile de cet exercice est de levage les jambes quand planant sur la barre.
Effectuez cet exercice besoin de 2 séries de 12-15 fois.
2. Position de départ: allongé sur le sol, les mains placées de chaque côté, 90 degrés du corps. Nous commençons à lever ses jambes parallèles à la position verticale du corps. Essayez de ne pas plier les genoux. Exercice est effectué en 3 sets de 12-15 fois.
Comment pomper les blocs supérieurs presse
Les meilleurs exercices pour la presse supérieure sont diverses options rebondissements.
1. Position de départ: couché sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes pliées aux genoux et les pieds sont à l'étage. Nous commençons à faire torsion en soulevant la lame du sol. Across ainsi fermement pressé sur le sol. Cet exercice devrait être fait en 3 sets de 20-25 fois.
2. Cet exercice est souvent aussi appelé "la roue". Il forme que la presse haut, encore et obliques. Position de départ: allongé sur le sol. Soulevez les jambes pliées aux genoux sur le sol et faire un mouvement circulaire, comme si vous allez sur un vélo. Mains ainsi placés sur la tête, et la tête légèrement surélevées. Partout fermement appuyé au sol.
