La formation de force complexe pour les femmes
Echauffez-vous avant la formation de poids
Echauffez-vous avant la formation de poids est nécessaire non seulement pour augmenter le rythme cardiaque et se préparer à charger, mais aussi pour charger correctement les articulations, qui seront ensuite mis en service.
Des exercices d'échauffement à l'entraînement aérobie ne est pas nécessaire de répéter, mais à la force recommandé de répéter au moins 2-3 fois.
Exercice numéro 1
Posez pieds largeur des épaules, les mains omises. Transférez votre poids d'un pied à l'autre tout en effectuant des mouvements circulaires les épaules et en veillant à encercler l'épaule gauche coïncidé avec le transfert de poids sur le pied droit, et vice versa. Les mouvements circulaires commencent avec une faible amplitude, progressivement croissante pour une gamme complète de bras plié au niveau du coude.
Exercice numéro 2
Demandez pieds largeur des épaules, avec un petit coup de pouce bassin vers l'avant. Garder une position à faire torse gauche et à droite avec une amplitude qui ne provoque pas la fatigue musculaire. Penché à la main droite droite pour étirer le côté du pied avec sa main le long de la jambe et le bras gauche de lever, de flexion au niveau du coude.
Exercice numéro 3
Tenez-vous droit et légèrement inférieure main stretch serrer l'abdomen, à son tour, élever le niveau du bassin jambes, les pliant les genoux.
Exercice numéro 4
Demandez pieds largeur des épaules et alternativement transférer le poids d'un pied sur l'autre. Rozhoydavshys, soulèvent la jambe libre, plier le genou et essayer d'obtenir à la cinquième fesses. Mains ainsi omis et un peu tendu.
Exercice numéro 5
Demandez pieds largeur des épaules et de prendre la main, essayant de se connecter coudes derrière. Maximum levant les mains, rester dans cette position pendant 8-10 secondes, puis déposez le long du corps.
Exercice numéro 6
Demandez pieds largeur des épaules, levez la main droite et pliez au coude, avec sa main pour essayer de toucher le haut du dos. Main gauche tient un bras dos courbé et maintenez-le dans cette position pendant 8-10 sec. Puis commencez à droite derrière son arrière gauche.
Exercice numéro 7
Demandez pieds largeur des épaules, pliez vos bras en face de lui, se embrassant à la paume de la main droite vers la gauche a sorti la lame, et la paume de sa main gauche à l'omoplate droite. Chef virage à la poitrine et rester dans cette position pendant 8-10 sec.
Force entraîner les muscles. La première série d'exercices
Exercice numéro 1
Asseyez-vous sur le sol et se pencher sur les coudes, tirez votre estomac, pliez votre jambe droite au niveau du genou et amener le pied aux fesses. Pliez la jambe gauche et amener le genou vers votre poitrine, puis redressez, tenant du poids parallèle au sol, bloquer le mouvement pendant quelques secondes, puis soulevez et abaissez lentement sur le sol. Effectuez cet exercice 10-12 fois, puis répétez son pied droit.
Exercice numéro 2
Allongez-vous sur le visage de plancher bas, pliez vos genoux et inférieure perehrestyty de jambe. Redresser la jambe qui est sur le dessus, la tirant au sol tout en offrant une résistance à l'autre jambe. Effectuez cet exercice 8-10 fois, puis répétez l'autre jambe.
Exercice numéro 3
Allongez-vous sur votre droite, soutenir votre tête, le bras droit, jambe droite pliée au niveau du genou et de redresser la gauche afin que le genou et les orteils attendaient avec impatience, pas sur le sol. Soulever et redressez votre jambe droite. Retournez-la à sa position d'origine, pieds toucher le sol. Effectuez cet exercice 10-12 fois et répéter la même chose avec le pied gauche, couché sur le côté gauche.
Exercice numéro 4
Allongez-vous sur votre estomac et la tête plus bas sur un coude plié. Compresser la hanche et à son tour soulever les jambes dans une tentative de garder l'appartement de corps sur le sol. Faire l'exercice 14 à 16 fois chaque jambe.
Exercice numéro 5
Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux, les mains posées sous sa tête. Tiré dans son estomac et soulevez le haut du corps, la poitrine aux genoux essayant. Faire l'exercice 10-12 fois.
La même situation peut augmenter votre partie supérieure du corps d'abord essayer d'obtenir son coude gauche genou droit, le coude droit à votre genou gauche. Vous pouvez aussi augmenter votre partie supérieure du corps, les bras croisés sur sa poitrine et en les tirant devant eux et dotyahuyuchys aux genoux.
Exercice numéro 6
Se asseoir sur le bord d'une chaise, levez vos mains et étirer premier et puis vers l'avant. Ensuite, prendre les bras pliés aux coudes arrière et vers le bas tout en étant réduite lames ensemble. Puis à nouveau, étirer et t. E. Répétez 10-12 fois.
Exercice numéro 7
Se asseoir sur le bord d'une chaise et de prendre dans chaque main une petite cargaison. Alternativement plier et redresser vos coudes, de se assurer qu'ils sont pressés au corps. Répétez le mouvement de chaque main sur 16 à 18 fois.
Exercice numéro 8
Se asseoir sur le bord d'une chaise et les bras le long du corps inférieurs, puis pliez-les de sorte que les brosses étaient au niveau du bassin, et ensuite prendre vos coudes vers l'arrière. Non déplacer vos épaules, redresser, puis plier un bras. Faites la même chose avec l'autre main. Belly tirage qui donnera un soutien supplémentaire en arrière. Effectuez cet exercice 12-14 fois avec chaque main.
Force entraîner les muscles. La deuxième série d'exercices
Exercice numéro 1
Se asseoir sur le bord d'une chaise et placez vos pieds écartés. Levez-vous, posant ses bras sur les genoux. Puis, plier les genoux, le dos à la position assise. Répétez 10-12 fois.
Exercice numéro 2
Allongez-vous sur votre côté droit et pliez la jambe gauche au niveau du genou de sorte qu'il était au niveau du bassin. Abonnez-vous au fait que le pied était couché devant le pied droit et le talon de son pied droit était au même niveau que les hanches. Pieds tendues droit de lever aussi haut que possible sans tourner la hanche.
Abaissez le pied droit vers le bas et toucher son étage, cogner. Effectuez cet exercice 8-10 fois, puis passez à l'autre côté et répétez la même chose avec le pied gauche.
Exercice numéro 3
Agenouillez-vous et penchez-mains sur le sol. Mettez les mains légèrement plus large que la largeur d'épaule et voir à ce que son menton est en ligne avec les doigts. Estomac tiré dans, pliez lentement vos bras et le bas du corps, en essayant de toucher le nez de plancher. Redresser les coudes et répéter l'action.
Effectuez cet exercice 6-8 fois.
Exercice numéro 4
Allongée sur le ventre et les bras de pliage, les coudes au corps, tandis que la brosse sera sur la personne. Diluer plus large que les épaules et tournez vos paumes vers le haut. Étirer les muscles du dos et des épaules lentement déchirer le sol. Pendant ce mouvement coudes et les mains doivent être sur le plancher, sans fournir une aide au logement. Revenez lentement à la position de départ.
Répétez le mouvement 5-7 fois.
Exercice numéro 5
Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux légèrement propagation jambes, du bassin reste stationnaire. Ne relever le haut de votre corps afin que votre main gauche de toucher la partie externe de la cuisse de la jambe droite. Dotyahuyuchys main à la hanche, à essayer d'augmenter le tronc et en même temps un peu en arrière sur le côté. Revenez lentement à la position de départ et répétez encore une fois, mais en changeant bras et une jambe. Effectuez cet exercice huit fois de chaque côté.
Pour faciliter un peu d'exercice et ne pas surcharger les muscles du cou peuvent garder la tête avec sa main droite.
Exercice numéro 6
Se asseoir sur le bord d'une chaise, de prendre dans chaque main et tirez un petit ventre de la cargaison. Levez la main droite et à gauche en alternance revenir au niveau de la ceinture scapulaire. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 12 à 14 fois avec chaque main.
Exercice numéro 7
Se asseoir sur le bord d'une chaise, de prendre dans chaque main une petite cargaison. Alternativement élever ses mains sur le côté, leur maintien sur les côtés juste ne donne pas avant ou en arrière. Levez vos mains au niveau de la ceinture scapulaire et puis, lentement les abaisser. Chaque main pour faire 12-14 de tels mouvements.
Maintenant, nous allons parler de la façon de finir tout de la formation ci-dessus. Rappelez-vous à l'école lorsque la charge est fait plusieurs exercices de relaxation. Dans notre cas, il ne fait pas mal de manière à prévenir les blessures et l'apparence de la douleur musculaire après l'exercice. En outre, pendant l'exercice cœur fait beaucoup plus de coupures que quand une personne est au repos. Donc, si brusquement interrompre ou résilier l'emploi, le sang est dirigé vers le muscle cardiaque ne peut pas remonter dans le temps comme ils arrêtent de travailler, leur déclin fortement réduit. Dans ce cas, le cerveau va recevoir suffisamment d'oxygène et l'anoxie se produire rapidement, accompagnée d'étourdissements ou des évanouissements.
Si la formation se arrêter brusquement, cela ne arrivera pas et la sortie de l'acide lactique à partir de muscles qui travaillent. Dans ce cas, la douleur en eux après l'école sera garantie. Par conséquent, après la formation nécessaire pour 4-5 minutes à faire des exercices légers, et au fil du temps le corps se habitue au stress, de réduire le temps de 2-3 minutes. Il est préférable de faire les exercices avec le complexe de rozmynkovoho à l'exercice aérobie.
En faisant l'exercice ci-dessus, ne oubliez pas que les muscles de charge doivent être donnés progressivement. Formation à la gym, vélo, marche, aviron et plus - commencer avec un rythme lent, augmentant graduellement. Et noter la fréquence respiratoire - dès qu'il commence à grandir, passer à l'exercice suivant, mais si vous faites sur le simulateur, taux inférieur.
Ces exercices complexes chaque femme devrait faire dans le mode individuel et comment vous avez beaucoup se entraîner dans un cas particulier, nous discutons maintenant plus en détail, en tenant compte d'un facteur important. Le fait que la quantité maximale de graisse dans le corps est brûlé à un exercice physique suffisamment prolongé. Il est connu que pendant l'entraînement réguliers cellules adipeuses commencent à allouer plus actif dans la graisse de sang qui est consommé plus comme "carburant" pour la sustentation du corps. Donc, pour réduire votre poids, vous devez régulièrement et beaucoup train. Cependant, la formation peut avoir lieu dans un rythme différent. Une femme peut rapidement et vigoureusement effectuer des exercices sans ressentir la fatigue, et l'autre se occupera moins vigoureusement, mais les résultats éventuellement leçons qu'ils sont presque identiques.
Nous vous offrons un moyen très simple pour déterminer le niveau d'activité physique dans lequel la graisse est brûlée. Pourquoi devriez mesurer votre rythme cardiaque au moment de l'effort physique maximal pour eux-mêmes. Pour voir comment ils diffèrent de la norme, il est nécessaire d'utiliser la formule:
220 - âge = formation maximale de la fréquence cardiaque.
Ainsi, pour une femme de 50 ans avec un taux d'impulsion de 170 battements par minute (220-50 = 170) sera un avertissement que le rythme de la formation ou de la charge doit être immédiatement réduite.
Continuer d'autres calculs, puisque nous sommes intéressés à la fréquence du pouls à laquelle la graisse début brûlé. Pourquoi prendre le rythme cardiaque maximal résultant de 100%. Les expériences médicales ont prouvé que la plus grande quantité de graisse brûlée lorsque le cœur est à 65% du maximum. Il se avère que 50-year-old woman devrait former avec une fréquence cardiaque inférieure à 110 battements par minute.
Calculez votre fréquence cardiaque pour brûler des calories maximum et commencer à former en permanence la surveillance de la fréquence du pouls. Lorsque vous arrivez à vos chiffres, vous vous rendrez compte que dans ce mode assez facilement faire les exercices correctement. Dans ce cas, vous pouvez augmenter la salle de classe. D'autres graisses sont brûlées après 30 minutes d'entraînement. Il faut dire au sujet des effets positifs sur le système cardio-vasculaire de ce régime d'occupation, car il sera le plus doux et le risque de maladie est réduite à un minimum.
Pendant la formation intense commence généralement forte transpiration, et la bouche sèche et donc soif. Dans ce cas, il est préférable de boire de l'eau non gazeuse pur à petites gorgées et en petites quantités. Parfois, il est tout simplement rincer la bouche. Il peut y avoir deux heures avant l'exercice et après 2 h après eux, mais il est préférable de limiter potage léger ou une salade.
Essayez de travailler des exercices en suivant ce programme pendant au moins un mois, ne oubliez pas que la violence contre eux pendant les cours prennent loin d'eux. Pour le rendre plus intéressant, mesurer la taille et les hanches au début de leurs études et de les écrire dans un cahier ou lettre séances d'entraînement. Une semaine Répéter les mesures et assurez-vous que vos efforts en valent la peine - le volume a diminué, bien que légèrement, et des résultats positifs sont évidents.
La principale chose que vous avez fait, le corps dévié, lui fit comprendre que allongé sur le canapé plus, il devra se réchauffer pendant la saison froide est une couche de graisse et de séances d'entraînement chauffés sang qui maintenant l'absorption des nutriments ne se produira pas au détriment de la consommation haute teneur en calories des aliments, et par l'amélioration du métabolisme et des repas nutritifs faciles.
Faire ce qu'ils veulent, le coaching d'endurance, de patience, se déplaçant progressivement vers le but désiré. Vers le milieu du premier mois de classes vous sentez que votre être changé pour le mieux - vous devenez ajusteur, votre humeur améliorée, parce que maintenant vous êtes beaucoup plus facile d'effectuer des travaux de ménage et vous faites beaucoup plus rapidement qu'auparavant. Après un mois de classes résultats sont disponibles. Ceci va dire et vos dossiers et votre reflet dans le miroir et ce que vous voulez changer de vêtements parce que la vieille manière vous traîner.