Si vous êtes habitué à toujours atteindre votre objectif, alors il est temps d'apprendre à gagner victoire majeure - une pompe de presse magnifique bosse!
Six blocs distincts, qui ne rêve pas à leur sujet? Presque tout le monde dans le monde veut effacer ou appuyez sur - au moins un ventre plat. Est-il vraiment si difficile à parfaire la taille que vous êtes fier de montrer sur la plage? La dure vérité est que pomper l'excellent nouvelles ne est pas facile! Ne jamais rien obtient facile. Malheureusement, la plupart des gens ne appuyez pompage plus compliquée qu'elle ne l'est réellement. Ils paient trop d'attention à exercer et trop peu de réflexion sur la nutrition appropriée.
Non seulement presse rock. En abordant ce problème deuxième étape plus importante, qui a été mentionné. Alors, quelle est cette étape et comment devrait toujours télécharger la presse correctement?
Générer presse. Pour créer un six-pack claire et impressionnante, la formation devrait être assez complexe.
Afficher presse. Pour afficher presse pompé, vous devez suivre une bonne alimentation et bannir les graisses tout en maintenant les muscles.
Cet article va vous aider à accomplir les deux tâches. Ici vous trouverez les meilleures pratiques et de la formation pour les médias. Commençons!
Meilleurs exercices pour le pompage de liquides
A la question "Comment peut pomper jusqu'à la presse? "Vous pouvez donner au moins 60 réponses différentes que des exercices de base de presse contient plus de 60 exercices différents prorabatыvayuschyh spécifiquement les muscles abdominaux. Voici la liste inclut quelques exercices incroyablement solides et efficaces pour former vos abdominaux. Par exemple, vous pouvez constater que certains de ces exercices au-delà de vos capacités actuelles. Même ainsi, ne ayez pas peur d'apprendre de nouveaux exercices.
Bande
Prenez l'accent couché. la répartition du poids du corps entre les avant-bras et les orteils.
Pendant l'exécution de l'ensemble des exercices du corps garder le corps droit que possible. Pour compliquer l'exercice peut lever la main / pied ou commencer à se déplacer, à tour de bras et les jambes en mouvement.
Plus raide que seulement ups
Si vous souhaitez activer corps ordinaire se élève à partir d'une position couchée à exercer dur presse prorabatыvayuschee? Lancer la position habituelle pour les montées d'une position couchée: Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et demander au partenaire de garder vos jambes derrière les genoux. Maintenant, au lieu de soulever vыrvytes avant et lever, puis revenir tout aussi rapidement à la position de départ. Cet exercice peut être réalisé avec un fardeau, tenant un but médical. Après avoir essayé une fois, vous voulez juste de l'incorporer dans votre programme d'entraînement pour la presse!
Torsion sur le bloc
Asseyez-vous sur le banc avec le dos à la partie supérieure du bloc. Prenez la poignée de la corde et tirez vers le bas sur ses épaules. Sur l'expiration, penchez-vous jusqu'à ce que vos coudes ne sont pas affectés hanches. Pour l'inspiration revenir à la position initiale.
Exercice avec une barre à la place d'un rouleau
rouleau d'exercice est familier à tous. Afin de diversifier vos abdominaux d'entraînement, suivre avec un bar et genoux. Utilisez la barre, disque chargé pesant 11 kg ou 20, prendre position sur ses genoux et placez vos mains dans une position confortable. Glisser lentement le cou vers l'avant jusqu'à ce que votre corps atteint position presque horizontale. Retour à la position de départ et répétez.
Lever les jambes sur un banc incliné
Allongez-vous sur un banc incliné de sorte que la tête était au-dessus des hanches. Soulevez les genoux, essayant de toucher les coudes, puis abaissez vos jambes et répétez. Pour une utilisation supplémentaire alourdir le poids sur les os ou attacher des cordes ou des rubans fardeau pour les chevilles / pieds.
planche de Side
Commencez cet exercice pour le pompage de journaux couchés sur un côté, une main sur le sol et une jambe est sur le dessus de l'autre. Si vous voulez, vous pouvez compter sur le coude, non dans vos mains. Soulevez les hanches jusqu'à ce que complètement droite. Se abstenir dans cette position aussi longtemps que possible. Vous devriez sentir l'effet d'exercices abdominaux et les obliques. Ne pas laisser le corps à se affaisser au milieu, il devrait être assez simple.
Stretching grimpeur
Vous pouvez placer vos mains sur le sol, sur le banc ou sur le ballon pour l'exercice. Position push-ups commencer, toujours tenir la main, redresser le corps. Garder fixe du corps, soulevez votre genou droit à coude gauche, puis revenez en arrière à sa position d'origine. Répétez le mouvement, la levée de votre genou gauche vers votre coude droit. Suivez ce lazayuschee mouvement nécessaire nombre de répétitions.
Lever les jambes en Wiese
Système de formation Rare pour les journaux sans faire cet exercice efficace. Grip la barre horizontale de la recapture. Garder vos pieds ensemble, plier les genoux à angle droit. Sur l'expiration, soulevez le bas du corps d'une jambe de sans vprutsya la barre. Revenez lentement à la position de départ.
Les meilleurs exercices pour former presse indirecte
Vous seriez surpris, mais la plupart des presses les plus spectaculaires ont été gonflés en utilisant des quantités excessives d'exercices pour les abdominaux directs. Ups complets ou des exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires en même temps, aideront à pomper presse lourd sans la nécessité fastidieux de faire beaucoup de répétitions. Exercices de projection directs ne sont pas recommandés, cependant, noter les exercices suivants pour pomper presse et les transformer en un programme de formation pour la presse.
Squats sans alourdir
Squats sont considérés comme le roi des exercices pour construire le muscle. Vous avez besoin de plus de stabilité pour maintenir l'équilibre du corps.
Traction classe sociale
- Exercice de base avec une barre dans laquelle les muscles abdominaux fonctionne en synergie avec le bas du dos et la poussée fournit étirement efficace et efficiente.
Squats frais généraux
Bien que peu d'exercice connu, mais nécessite une force incroyable à appuyer sur la performance.
Soulever des poids à l'épaule
Pas si fastidieux que les squats avec une barre sur sa tête, cependant, soulever des poids à l'épaule presse utilise et fournit la stabilité lors du levage.
Extension des triceps sur le bloc
Voici muscles abdominaux sont état presque constant de contraction, lorsque vous essayez de stabiliser le torse lors de répétitions pointus.
Exercice «moulin» avec des poids
Si vous ne avez jamais entraîné avec des poids, vous perdez un exercice incroyable. Recommander à rattraper! Et plus sur la formation kettlebell peuvent être trouvés ici
Pour compliquer programme de formation pour le soulagement des presses
La base pour la formation d'une presse dense et forte est un progrès - complications permanentes médias méthodes de formation. Toutefois, afin de changer sa technologie programme de chargement ou de complications à la hausse devrait progressivement. Mieux se concentrer sur les petites transformations chaque semaine, finalement, vous remarquerez des changements plus musculaires presse avant et après la formation.
Augmenter le nombre de répétitions
Si vous êtes en train de faire 10 répétitions et en outre ajouter un autre 1-2 par semaine, vous finirez par faire cette répétition comme un robot en peu de temps!
Réduire la durée de repos
Une des meilleures façons d'augmenter les classes de complexité, changeant pas significativement le régime de formation pour la presse. Lentement diminuer le temps de repos entre les séries en 5 secondes par semaine ou une fois toutes les deux semaines, et vous aurez la force de vos muscles abdominaux pour se adapter aux nouvelles exigences.
Augmenter le nombre d'approches
Ne pas faire les muscles abdominaux en utilisant la quantité de fou avec beaucoup de répétitions. Assez 10-25 répétitions par série. Ce montant peut être ajustée pour un exercice spécifique, les besoins et les objectifs corps.
Ajouter charge
Charge - une force qui travaille contre vous lorsque vous effectuez une répétition. Il peut être des poids libres, les pieds pondération ou une veste avec des poids, des bandes ou formateur avec une poussée / câbles. Charge doit être ajoutée très lentement au fil du temps. Cette augmentation progressive de la charge entraînera les muscles abdominaux pour être dans un état constant d'adaptation qui mène à la croissance musculaire et la densité de hausse.
Augmenter le temps
Certains exercices sont réalisés pour la presse dans une position statique, par exemple, la barre. Avec l'augmentation de la durée de l'exercice pour le pompage de médias, vous compliquez la formation, et faire vos muscles abdominaux répondent et se développent.
Ralenti inverse
Pour pomper la presse et faire de votre corps attrayant, pas aliéné par cette formation de la technologie de pointe. Vous effectuez la répétition à la vitesse normale, puis tournez le corps à la position de départ lentement et de manière contrôlée. Cette technique est très épuisant, et ils ne faut pas abuser. Lors de l'utilisation des méthodes commencent par 3-4 secondes passées sur le mouvement inverse, et atteindre progressivement 10 secondes.
Appuyez de formation efficace
Pour des résultats optimaux, utiliser les règles de formation suivantes:
La fréquence des séances d'entraînement
Téléchargez vos muscles abdominaux 1-3 fois par semaine. Mettez de côté l'idée que plus grand est meilleur. Au lieu de cela, se concentrer sur l'intensité de l'exercice et un repos adéquat tard.
Le montant de la formation
Ne pas inclure ces approches supplémentaires à la formation que recommandé. Si la formation ne est pas assez difficile, trouver un autre moyen de le rendre plus difficile.
Temps de formation
Si vous construisez un lot, suivez exercices pour la presse à la fin de la formation. Mieux se concentrer sur impression après avoir pompé tous les principaux groupes musculaires dans la journée. Si vous voulez augmenter la masse musculaire, la presse peut être utilisé à tout moment au cours de la séance d'entraînement.
La base de la formation mâle et la femelle est le même principe de l'étude des muscles, mais en raison des caractéristiques physiologiques d'un organisme sont des nuances dans l'élaboration du programme. Filles souhaitable de suivre leur propre calendrier, prend en compte la formation des femmes. Un ventre plat et taille fine? Tous les biens! Essayez notre excellente formation muscles pompés presse pour les filles!
Formation de six cubes ou ventre plat - est un travail difficile. Et maintenant ce est encore plus difficile.
Assurez-vous fixer des objectifs réalistes. Même culturistes naym'yazystishi et de secours et les modèles de fitness vous diront que ce est impossible de rester dans un état top toute l'année et 365 jours par an pour se vanter de la pression pompé. Il suffit donc de ne pas laisser les niveaux de graisse deviennent hors de contrôle, effectuer un entraînement pour la perte de poids ou de secours, et de surveiller les aliments. Contrôlez-vous, mais ne oubliez pas de donner au corps un repos et laisser une plan de repas sensible de retraite dans une semaine comme une promotion. Tous ces principes sont un langage simple et compréhensible décrit dans cet article: Six règles pour six blocs.
Ne oubliez pas qu'un mode de vie sain signifie équilibre. Devenez le maître de votre corps et savez ce que la nourriture que vous prenez. Cela conduira à la réussite et de superbes six blocs!