Que faire si à côté de la maison pas de section de l'école ou de sport? Vous pouvez vous entraîner et faire de votre corps fort et sain.
Les séances d'entraînement les plus simples peuvent être le jogging sur de courtes distances et de l'exercice à l'extérieur.
Le plus important - une formation systématique. Ainsi, en décidant de faire du sport, vous devez établir un calendrier de formation stricte et ne se écartent pas sous aucun prétexte, car nous savons tous que ces athlètes est le seul qui travaille dur sur son corps, la pratique de diverses techniques, mouvements et techniques, celui qui a une volonté de fer et le désir pour la victoire, la victoire sur lui-même.
Obtenir la formation devraient bien étudier les caractéristiques de votre corps et toujours consulter votre médecin pour éviter d'endommager votre santé.
Matin exercices permet de renforcer le corps et en même temps de se habituer à l'exercice suivant régulière. Marche ou le jogging est l'échauffement, éléments préparatoires avant d'effectuer ces exercices qui sont obscherazvyvayuschyy caractère. Après les exercices réguliers également mené la marche ou le jogging lent, des exercices de relaxation et étirement des muscles.
Exercice de la charge devrait augmenter progressivement, comme le matin après le sommeil, le corps est inactif. La charge peut être ajustée en changeant la piste de tempo ou à pied et en introduisant progressivement l'entraînement en force.
Le complexe charge des exercices simples pour les débutants
1. courir ou marcher dans un rythme calme , Le meilleur de la musique, et si possible - à l'extérieur, comme un parc ou à proximité du stade.
Debout: position de départ. Lors de la marche, le corps et la tête doivent être conservés droite, faire des mouvements de mains-libres au rythme des étapes. La respiration doit être lisse et profond, ne oubliez pas de prêter attention à la respiration complète.
➠ Lors de la marche ou la course ne grèvent pas les muscles, et assurez-vous de regarder votre respiration: il devrait être libres et égaux.
Lors de l'exécution corps de boîtier légèrement incliné vers l'avant, la tête doit être maintenue droite, les bras et les jambes doivent se déplacer librement. Les caractéristiques de légèreté, la douceur et la cohérence des mouvements fonctionnement appropriées.
2. Elevage main dans la main et la suppression de leur refus de revenir en arrière sur la droite de cas et à gauche à 90 °. L'exercice renforce la ceinture scapulaire.
Position de départ: les mains devant la poitrine, les doigts crispés en poings, paumes vers le bas. A "une" étape pied gauche, le corps tourner de 90 ° vers la gauche, redresser les bras sur le côté et le ramener à l'échec d'une secousse à la fin du mouvement. Au retour à la position de départ "deux".
A "trois" mouvements répétés, effectués au détriment de la "une", il suffit de ne pas du pied droit. A "quatre" retour à la position de départ. Répétez 10-15 fois sur chaque jambe.
Dans le ➠ préparatoire chargé de renforcer les muscles des jambes doit effectuer spécifique et important pour exercices de course: course semenyaschyy, courir avec des hanches haute de levage, la course jambe zahlestыvanyem dos, courir étapes de tolchkovыmy, courir étapes de prыzhkovыmy.
3. Levez les mains Jerk renforce la ceinture scapulaire et améliore la coordination.
Position de départ: le bras droit sur le côté, les doigts crispés en poings.
En position gauche du pied et le changement "une" étape (ascenseur en bas à droite et à gauche vers le haut), le mouvement pour mettre fin brutalement il ya.
Au «deux» - pas du pied droit et changer la position de la main. Répétez 10-15 fois sur chaque jambe.
4. Les attaques de marche Tournez le renforcement des muscles des jambes et de la ceinture scapulaire.
Position de départ: se tenir debout, mettre ses mains sur la ceinture.
A "une" attaque sur le pied droit avec la rotation de l'affaire à droite au détriment de "deux" fente avec le pied gauche Tournez la gauche. Répéter 10-15 attaques pour chaque jambe.
Pour développer des compétences particulières et des qualités souhaitables pour effectuer les exercices suivants:
1) le corps se avère "la main sur sa ceinture." Répétez 10-15 fois;
2) le corps se avère "mains derrière sa tête." Répétez 10-15 fois;
3) Le torse du corps tourner latéralement et toucher le sol avec ses mains. Répétez 10 à 15 fois;
4) saute à spires 180 ° et 360 °.
Position de départ: mains sur la taille, les jambes ensemble. Au «un, deux, trois" exécuter trois saut au détriment des «quatre» - saut rotation de 180 ° ou 360 °.
A "cinq à huit" répéter l'exercice dans la direction opposée. Répéter 8-10 fois;
5) en cours d'exécution avec des virages. Faites cet exercice avec un lancement élevé.
Exécutez une distance de 5,10 m, un virage serré autour et courir vers l'arrière 5-10 m.
Encore une fois, tourner autour, et ainsi de suite. D. Tout devrait fonctionner 8-10 intervalles.