Avant de commencer à changer de forme et de la vie de se améliorer photographie récente. Un mois plus tard faire une autre image et de les comparer. Si vous avez suivi les principes de «régime 60 'créateur Catherine Mirimanova assure vous remarquerez des changements positifs dans la forme du corps.

  Les exercices sont choisis de manière à travailler sur tous les domaines que les femmes offrent tant de problèmes. Faire ces exercices tous les jours, dans quelques semaines, vous aurez l'impression que le corps devient plus souple et obéissant. Un mois plus tard, trouver que la poitrine, l'abdomen et les fesses serrées, les mains et les pieds ont obtenu forme plus sophistiquée. Aussi la gymnastique empêcher l'affaissement peau avec la perte de poids radicale.


  Mahi pieds de distance (à partir d'une position debout)



  Pour cet exercice, vous avez besoin de soutien (par exemple, une chaise).

  Position de départ (IP): main gauche, saisir la résistance, à droite - taille. Les pieds joints. Spine continuer tout droit.

  Lentement, comme haute lever la jambe droite sur le côté, puis plus bas. Assurez 5 Makhov. Répétez l'opération pour la jambe gauche. Quelques leçons quand les muscles des jambes plus solides, commencer nombre croissant Makhov, ce qui porte à 20.

  Astuce: Si vous faites de l'exercice à un rythme lent pour vous, il est trop difficile à suivre se déplace légèrement de levage sur le plancher, mais à un rythme rapide. Au fil du temps, réduit la hauteur de levage et la vitesse augmente.

  Quels domaines sont: la face interne de la cuisse, les fesses et les muscles qui forment la ceinture.

  Exercice "Cat"



  I.P:. Debout sur quatre pattes, reposant au sol avec ses mains et les genoux.



  Faites votre déménagement si vous podnыryvaete à rien: prytysnitsya la poitrine au sol, presque le toucher et le dos courbé, et se déplacer lentement vers l'avant, parallèlement redressant les bras et le décrochage bassin.



  Lancez votre tête et rester dans cette position pendant 30 secondes. Revenez lentement à la propriété intellectuelle, aussi longtemps que possible sans soulever la poitrine du sol. Pour commencer, suivez une paire de répétitions les amener progressivement à dix.

  Astuce: Pour charger les muscles les plus actifs, les mains devrait mettre les épaules plus larges. Si vous ne pouvez pas exercer, juste plier et déplier puis coudes, pryhynayuchys à l'étage (push-ups avec les genoux), mais pas aller de l'avant.

  Quels domaines sont: les muscles des bras, poitrine, dos, appuyez sur.

  Exercice pour la presse avec le corps de levage



  I.P:. Allongé sur le dos, a mis sa tête sous ses mains, les genoux jambes pliées pondent sur une chaise.



  Détachez les omoplates sur le sol et soulever votre torse à la hauteur maximale pour vous (ne devrait pas reculer le sol) lentement. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Revenez lentement à la propriété intellectuelle Répéter 4-5 fois, en augmentant le nombre d'approches.

  Astuce: Si vous ne pouvez pas ériger des bâtiments, juste déchirer les lames sur le sol, la hauteur augmente progressivement. Ne pas saccades.

  Quels domaines sont: la presse (groupe supérieur de muscles).

  Mahi pieds arrière (debout sur quatre pattes)



  I.P:. Se tenir sur quatre pattes. Placez votre mains la largeur des épaules, les pieds joints, détiennent, soulevez légèrement la tête, les yeux dirigés vers l'avant.



  Pliez légèrement la jambe au niveau du genou et soulevez lentement le plus haut possible. Tenez-le dans cette position pendant quelques secondes. En outre, revenir lentement à la position de départ. Assurez 5 Makhov, puis répétez l'autre jambe. Peu à peu porter à 20 le nombre Makhov.

  Astuce: Si vous faites de l'exercice dans le mouvement lent difficile, pour la première fois peut faire des mouvements rapides, réduisant progressivement la vitesse.

  Quels domaines sont: muscles des fesses et des cuisses.

  Exercice pour les communiqués de jambes de levage



  I.P:. Couché sur le dos, les pieds joints, plier les genoux, chaussettes extensibles.



  Soulevez lentement les deux jambes à 45 °. Essayez de garder les pieds sur le poids pendant une minute (mais pas moins de 15 sec.). Répéter 3-5 fois. Au fil du temps, augmenter la durée de l'exercice et le nombre d'approches.

  Astuce: Si vous avez des problèmes avec cet exercice peut soulever les pieds aussi élevées que sous dans la paume, de soulager légèrement musculaire.

  Quelles sont les régions: appuyez sur (groupe musculaire inférieure).

  Saut ciseaux



  I.P:. Debout, le dos droit, les pieds joints, les bras ballants librement.

  Après un court saut propager vos jambes écartées et les bras lève-personnes plafonnier. Après le saut de retour à l'IP Aller 15-20 sec., Étendant progressivement l'exercice.

  Astuce: Cet exercice nécessite une formation préalable. Pour commencer peuvent effectuer version légère, étaler vos jambes écartées légèrement, soulèvent lentement et abaisser le bras. Cet exercice peut transporter encore plus de poids avec des gens qui sont contre-indiqués sauts.

  Quelles sont les régions: une version allégée - les armes secondaires, la poitrine et les muscles du dos intérieures; en conjonction avec l'œuvre au saute à l'intérieur des muscles de la cuisse, forme le système cardiovasculaire.  

En raison du manque d'exercice souvent mauvaise alimentation et déséquilibrée, la prédisposition génétique, petite femme peut se vanter de belles hanches et les jambes. Pour changer cette situation, vous pouvez faire plusieurs choses. Première - ce est de changer votre mode de vie à inclure dans leur calendrier de vaccination systématique et de week-end promenades, jeux de plein air. Deuxième - est d'examiner votre alimentation, éliminer les produits toxiques et à augmenter le nombre d'utile. Troisième - effectuer des exercices simples visant à améliorer la forme des jambes et les cuisses.
Les meilleurs exercices pour les jambes sont les squats envisagée.   Pour leur exécution, vous ne aurez pas besoin d'équipement spécial, ils sont très diverses et très efficace. Si vous plusieurs fois par semaine pour effectuer ce complexe et va essayer de bien performer conditions ci-dessus, vos pieds seront bientôt devenir mince et d'acquérir une belle forme.
Exercice avec un pied de chaise

L'un des exercices les plus courants et efficaces dans les squats.
La réalisation d'exercices:
- Mettez une chaise et de se présenter devant lui, les pieds écartés de la largeur des hanches épaule;
- Serrer vos muscles abdominaux et les garder sur leurs orteils, while'll pliez vos genoux et faire des squats sur une chaise;
- Vos genoux ne doivent pas agir sur les lignes gros orteils;
- Asseoir doucement sur une chaise, se arrêtant dans une position assise pendant quelques secondes;
- Les fesses de contrainte et les muscles de la cuisse à la hausse de sa chaise et commencent à se redresser ses jambes;
- Redresser les jambes complètement lorsque vous revenez à la position de départ;
- L'exercice doit être répété une à trois approches, chaque approche de dix à seize répétitions;
- Pour augmenter la charge, se asseoir sur une chaise, se attardant sur elle en quelques millimètres, et se élever.
squats d'exercices avec des poids pour les jambes et les cuisses

Quand vous pouvez faire plus de sit-ups seize avec une chaise, le temps d'aller de l'avant et d'augmenter la charge. Cela se fait en ajoutant du poids à exercer au cours des squats. Cela aura un impact positif non seulement sur vos pieds, mais aussi pour le dos et la colonne vertébrale.
La réalisation d'exercices:
- Placez vos pieds largeur des hanches;
- Prenez un haltère bras tendus (préférable de choisir un petit poids d'haltère - moyenne), mains tendues devant. Les coudes doivent être légèrement fléchis;
- Pliez vos genoux et faire des squats. Restez dans une position où vos genoux à un angle de quatre-vingt dix degrés par rapport au sol;
- Serrer les fesses et les jambes stabiliser votre corps fort torse;
- Redresser lentement votre genou, debout dans sa position initiale. Faites une à trois séries de dix répétitions de-seize dans chaque;
- Vos genoux ne doivent pas agir sur les lignes gros orteils.

Squats avec haltères deux pieds

Une autre version d'un exercice efficace pour squats avec des haltères. Dans ce cas, vous aurez besoin de deux. Vous pouvez garder les mains libres avec des haltères vers le bas, et peut être porté à la hauteur des épaules.
Performance:
- Mettez les pieds de largeur des hanches;
- Prenez un haltère de poids moyen dans chaque main, de placer les mains directement ou de les plier à ses épaules;
- Pliez vos genoux et faire des squats. Arrêtez-vous lorsque l'angle entre vos genoux et le plancher sera quatre-vingt dix degrés ou lorsque la courbe naturelle du dos commence à changer;
- À la fin de mouvement dans des squats vous assurer que vos hanches décontracté comme si vous voulez vous asseoir sur une chaise. Évitez de plier les genoux pour qu'ils aillent au-delà de la ligne des gros orteil;
- Serrer les cuisses et les jambes, tout en utilisant le torse stabiliser la position de votre corps;
- Levez-vous lentement à la position de départ, il ne se connecte pas à genoux;
- Faire une à trois séries de dix répétitions de-seize en tout.
Squats avec haltères et les pieds de reproduction

Pour le prochain exercice, vous aurez également besoin des haltères de poids moyen. Les pieds dans cet exercice sont dans une autre position qui permet de faire l'intérieur des cuisses. Squat aussi profond que permettre à vos muscles. Éviter les blessures. Développer les muscles devrait progressivement.

Performance:
- Répartissez vos jambes écartées comme indiqué dans l'image. Chaussettes devraient regarder dehors. L'angle des jambes doit être confortable pour vous, ou vous ne pouvez pas faire l'exercice. Ne pas chevaucher trop large, les genoux doivent être en ligne avec les orteils;
- Pour compliquer l'exercice et augmenter la charge sur les hanches, prenez un haltère dans chaque main, et placez vos mains sur les cuisses;
- Pliez vos genoux et commencer à effectuer des squats, avec les genoux doivent être en ligne avec les orteils, la presse devrait être serré et le dos droit;
- Asseyez-vous juste au point à laquelle vous autorisez les muscles, votre souplesse ou l'équilibre;
- Stand de la position d'origine, ne prenant pas les genoux
- Répéter une à trois séries de dix répétitions de-seize en tout.
Exercices pour les hanches et les jambes accroupis sur le mur

Cet exercice est différent des autres exercices dans les squats, car votre position est statique pendant une certaine période. Cet exercice est bon qu'il peut être effectuée dans ne importe quelle pièce où il ya un mur, et que vous ne avez pas besoin d'équipement spécial.
Performance:
- Levez-vous contre le mur et se appuyer sur elle. Vos pieds doivent être à une distance d'environ un mètre de la paroi;
- Lentement squat jusqu'à ce que l'angle entre vos genoux et le sol ne sera pas quatre-vingt dix degrés, tandis que votre communiqué devrait être serré, rester dans cette position est nécessaire de vingt à soixante secondes,
- Revenez à la position de départ et répétez squats pour les cuisses;
- Pour rendre l'exercice plus efficace Ramassez un haltère ou tenir le ballon entre vos genoux.
squat d'exercice sur une jambe

Accroupi sur un des pieds - exercice pour niveau avancé, il ne faut pas se précipiter, si vous en faites la première fois. Transférer le poids sur une jambe rend votre corps à travailler pour établir un équilibre.
Performance:
- Fitball place dans le bas du dos et appuyer contre le mur;
- Soulevez le pied gauche légèrement sur le sol, en mettant sa jambe droite au milieu de maintenir l'équilibre;
- Serrer les muscles de la jambe droite, et avec un pied gauche levé, commencer à se accroupir (aussi bas que vous ne pouvez pas perenapruzhuyte muscles). Palms vous pouvez compter sur un mur pour rétablir l'équilibre;
- Levez-vous lentement et prendre une position de départ. Répétez quelques fois, puis changer le pied;
- Pour prendre les haltères complication d'exercice à la main.